Одной из основных, а, возможно, и единственной проблемой веганской/вегетарианской диеты считается дефицит витамина B12. Этот витамин важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и клеток мозга, хорошего сна и восстановления энергии. Основными источниками витамина Б12 являются: мясо, молочные продукты и яйца; для веганов — пищевые дрожжи, витаминизированное растительное молоко (соевое, рисовое, ореховое и т.д.). Из-за плохой всасываемости нехватка вполне может наблюдается и у тех, кто ест мясные продукты. По некоторым данным, дефицит B12 встречается у каждого четвёртого взрослого.
Симптомы дефицита витамина B12
- Утомляемость, слабость в мышцах;
- депрессия, тревожное настроение;
- головокружение;
- ухудшение памяти;
- потеря вкуса и аппетита;
- нарушение походки;
- зуд и покалывание в пальцах рук и ног;
- чувство онемения.
Некоторые сторонники веганизма считают проблему надуманной и полагают, что растительные продукты способны обеспечить организм всеми питательными веществами. Тем не менее, большинство врачей рекомендуют принимать витамин Б12 в виде добавок — таблеток, капсул, спреев, порошков для приготовления напитков или инъекций. Последний вариант предназначен для тех, у кого витамин плохо усваивается в ЖКТ. Для большинства оптимальным вариантом являются таблетки для рассасывания, которые начинают усваиваться уже во рту.
Дефицит и норма витамина B12
Концентрация витамина В12 в сыворотке крови менее 107 пмоль/л расценивается как дефицит витамина В12, от 107 до 133 пмоль/л — как пониженный уровень. Нормальные значения по данным разных лабораторий составляют: 133-675 пмоль/л или 189-833 пмоль/л.
Как узнать свой уровень витамина В12
Лаборатории, в которых можно сдать анализ на витамин B12:
- Lab4u — 465 руб. (промокод на скидку — Lab4u10658);
- KDL — 865 руб.;
- Гемотест — 890 руб.;
- Инвитро — 930 руб.
Формы витамина B12
Витамин B12 встречается в трёх формах:
- цианокобаламин (cyanocobalamin);
- метилкобаламин (methylcobalamin);
- дибенкозид (dibencozide).
Лучше всего витамин B12 усваивается в коферментных формах — метилкобаламине и дибенкозиде. В таблице ниже собраны различные формы витамина Б12 от разных производителей в разных дозировках, продающиеся в интернет-магазине iHerb.com (промокоды). При сильном дефиците витамина В12 адекватным вариантом может стать ежедневный приём 2500-5000 мкг, при пониженном уровне — 1500-2500 мкг, для поддержания нормального значения — 500-1000 мкг несколько раз в неделю.
Выбор витамина B12 на iHerb
| Название | Форма выпуска | Витамин В12 | Дозировка | Порции | Цена |
MRM — Vitamin B-12 |
Таблетки для рассасывания | Метилкобаламин | 2000 мкг | 60 | $6.99 |
Doctor’s Best — Chewable Fully Active B12 |
Таблетки для рассасывания | Метилкобаламин | 1000 мкг | 60 | $5.60 |
Deva — Vegan B12, Folid Acid, B6 |
Таблетки для рассасывания | Метилкобаламин | 1000 мкг | 90 | $9.60 |
Solgar — Sublingual Methylcobalamin |
Капсулы | Метилкобаламин | 1000 мкг | 60 | $8.10 |
Now Foods — Methyl B-12 |
Таблетки для рассасывания | Метилкобаламин | 1000 мкг | 100 | $7.11 |
Natural Factors — Methylcobalamin B12 |
Таблетки для рассасывания | Метилкобаламин | 5000 мкг | 60 | $10.30 |
Natrol — Vitamin B-12 |
Таблетки для рассасывания | Цианкобаламин | 5000 мкг | 100 | $9.99 |
Garden of Life — Vitamin Code Raw B-12 |
Капсулы | Метилкобаламин | 1000 мкг | 30 | $12.91 |
Самую подробную информацию о витамине Б12 можно найти на сайте VeganHealth.ru.
Пробовал Now Foods Instant Energy B12 — оправдывает название — реально после приема энергия почти мгновенно повышается, хочется бегать)
Подтверждаю, что таблетки для рассасывания работают даже при плохой усвояемости. Сдал анализы на витамин B12, выявился дефицит — около 100 при норме 150-800. Принимал каждый день Jarrow Formulas — Methyl B-12 1000 мкг и иногда MRM — B-12 Methylcobalamin 2000 мкг, как раз как в этой статье. Спустя несколько месяцев сдал повторный анализ — В12 составил почти 500. Гомоцистеин также в норме — около 80. Всем советую эти таблетки — работают! Явно лучше, чем делать уколы.
Хочу поделиться своим мнением, у меня такие симптомы как:
— утомляемость, слабость в мышцах;
— депрессия, тревожное настроение;
— панические атаки,судороги,ночные приливы
— зуд и покалывание в пальцах рук и ног
прошли сразу же после отказа от мясных продуктов. Это удивительно и совет мне дала одна юная вегетарианка, у которой были все эти симптомы уже в 21 год при обычном питании.
Все мы разные, поэтому смотрите кому что подходит. Б12 попробую принимать!
Читаю симптомы нехватки витамина б12 и вижу что они все присутствовали у меня до отказа от мясо/молочно/яичного питания. При переходе на веганство все прошло. Витамины купила. Ищу информацию по дозировке… почему в статье и интернете написано что 1000 мгр надо принимать пару или несколько раз вмнеделю , а на самом лекарстве написано пить каждый день. Не много ли каждый день?
При приеме 1000 мкг усваиваевается только 0,5% это 5мкг, что почти в 2 раза больше суточной потребности в 3мкг. Если будете принимать месяц, то доберете добавочные 2х30=60мкг, которые после прекращения приема организм израсходует за 60/3=20 дней. Витамин В12 организм может накапливать.
Оральный прием витамина В12 выглядит очень не эффективным, ампулы в/м 200 или 500 мкг каждый день в течении недели позволит запастись этим витамином на 200х7/3=467 дней, т.е. на год хватит.
Спасибо за такой подробный ответ! До этого не понимал, зачем некоторые делают B12 в виде инъекций.
А я строгий вегетарианец 2 месяца, 10 лет была лакто-ово-вега. Вот и решила проверить, как у меня показатели крови, что изменилось, чего не хватает, ну и конечно В12 — у меня его 6 (при норме от 156), и дефицит витамина D, и как следствие мало ионизированного кальция. А все остальные показатели в норме. И терапевт сказала, что если принимать В12 (в любой форме), то «поедут» концентрации других веществ и баланс изменится, что нежелательно. И вот вопрос, что же делать?!
Я бы сходил к другому терапевту. B12 и D3 — очень важные витамины, многие их принимают и не сталкиваются с нарушением баланса других веществ.
Добрый день! А где нынче в условиях санкций можно купить метилкобаламин и дибенкозид, находясь в РФ?
Здравствуйте. Можно найти на маркетплейсах (Яндекс.Маркет, WB).
Или заказать на iHerb через посредника (LiteMF, Boxberry).