Книга «Китайское исследование»

«Китайское исследование» (The China Study) — бестселлер американского биохимика и специалиста в области питания Колина Кэмпбелла, изменивший жизни более 3 млн читателей.

Доктор Кэмпбелл более 40 лет изучал влияние питания на развитие хронических заболеваний и обобщил полученные результаты в своей книге. «Китайское исследование» стало одной из самых обсуждаемых работ в области нутрициологии и оказала серьёзное влияние на популяризацию цельного растительного питания.

Основные идеи книги

Что такое «Китайское исследование»?

«Китайское исследование» — это результат многолетнего сотрудничества между Корнеллским, Оксфордским университетами и Китайской академией профилактической медицины. Исследователи изучили данные о питании, образе жизни и смертности в 65 округах Китая. Проект, названный газетой The New York Times «Главным событием в эпидемиологии», выявил более 8000 статистически значимых связей между различными диетическими факторами и болезнями.

Связь животного белка и рака

Одним из самых провокационных выводов исследования стала прямая связь между потреблением животного белка и развитием рака.

Доктор Кэмпбелл, выросший на молочной ферме, изначально придерживался традиционных взглядов на пользу животного белка.

Однако его исследования, в частности на крысах, показали, что казеин (основной белок коровьего молока) способствует росту раковых клеток. При этом диета с низким содержанием белка (5% и менее) снижала активность ферментов, способствующих развитию рака.

Цельная растительная диета — ключ к здоровью

Книга убедительно доказывает, что диета, основанная на цельных растительных продуктах, является залогом здоровья и долголетия.

Жители сельских районов Китая, потреблявшие значительно меньше животного белка и жира, но больше клетчатки, имели гораздо более низкие риски развития хронических заболеваний по сравнению с американцами, несмотря на более высокое потребление калорий.

Профилактика «болезней изобилия»

«Китайское исследование» наглядно демонстрирует, как питание влияет на «болезни Запада» — рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

Заболевание	Выводы исследования
Рак	Потребление молочных продуктов связано с риском рака простаты. Диеты с высоким содержанием животного белка и насыщенных жиров увеличивают риск рака груди.
Заболевания сердца	В Китае смертность от болезней сердца среди мужчин до 65 лет была в 17 раз ниже, чем в США (4 на 100 000 против 67 на 100 000).
Рак кишечника	Высокое потребление клетчатки, как у китайцев (втрое больше, чем у американцев), значительно снижает риск этого заболевания.

Принципы питания по Кэмпбеллу

Доктор Кэмпбелл призывает отказаться от редукционистского подхода к питанию, когда внимание уделяется отдельным нутриентам. Он предлагает целостный (холистический) взгляд, где важен синергетический эффект всех компонентов цельных растительных продуктов.

Основная рекомендация проста: ешьте цельные, нерафинированные растительные продукты, сводя к минимуму потребление обработанной пищи, соли и жировых добавок.

Цельные растительные продукты, рекомендованные доктором Кэмпбеллом

В основе диеты, рекомендованной доктором Кэмпбеллом, лежит принцип употребления продуктов в их наиболее цельном, натуральном и нерафинированном виде. Идея в том, чтобы получать питательные вещества в том виде, в каком их создала природа — в комплексе с клетчаткой, витаминами и минералами.

Вот основные группы продуктов, составляющие основу этого рациона.

✅ Продукты, которые стоит есть в изобилии

Категория	Примеры	Почему это важно?
Овощи	Брокколи, листовая зелень (шпинат, кейл), морковь, свекла, перец, помидоры, капуста, лук, чеснок.	Богаты антиоксидантами, витаминами и минералами при низкой калорийности.
Фрукты	Яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), апельсины, манго, ананасы, киви.	Источник витаминов, клетчатки и натуральных сахаров для энергии.
Бобовые	Чечевица, фасоль (черная, красная, белая), нут, горох, маш.	Отличный источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов, которые дают долгое насыщение.
Цельные злаки	Овсянка (не быстрого приготовления), коричневый и дикий рис, гречка, киноа, ячмень, пшено, цельнозерновой хлеб и макароны.	Обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и важными микроэлементами.
Орехи и семена	Миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа, подсолнечника (в небольших количествах, без жарки и соли).	Источник полезных жиров, белка и микроэлементов. Кэмпбелл рекомендует употреблять их умеренно из-за высокой жирности.

❌ Продукты, которые следует избегать или минимизировать

Для полноты картины важно также понимать, от чего именно доктор Кэмпбелл советует отказаться.

Любые продукты животного происхождения:

• Мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.).
• Птица (курица, индейка).
• Рыба и морепродукты.
• Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт, сливочное масло).
• Яйца.

Рафинированные и обработанные продукты:

• Рафинированные углеводы — белый хлеб, белая мука, белый рис, макароны из муки высшего сорта.
• Добавленные масла — любые растительные масла (подсолнечное, оливковое, кокосовое и т.д.) и маргарин. Доктор Кэмпбелл делает акцент на получении жиров из цельных продуктов (орехи, авокадо), а не из рафинированных масел.
• Обработанные продукты — чипсы, фастфуд, большинство готовых соусов, сладкие напитки, выпечка.

Проще говоря, девиз этой диеты: «Ешьте радугу из овощей и фруктов, добавляйте бобовые и цельные злаки».

Заключение

«Китайское исследование» — это мощный призыв переосмыслить наши пищевые привычки. Хотя книга и вызывает споры, её вклад в дискуссию о роли питания в профилактике заболеваний неоценим. Она предоставляет убедительные научные данные в пользу растительной диеты, которые изменили жизнь миллионов людей по всему миру.

Отрывки из книги

Содержание и первые 30 страниц книги — pdf.
Краткая версия книги — pdf.
Библиография книги — pdf.

Где купить книгу

Бумажная книга:
Нет в продаже

Электронная книга:
Литрес
Яндекс Книги

Аудиокнига:
Нет в продаже