Глютен: что это, где содержится, виды аллергии и непереносимости

В мире здорового образа жизни нет, наверное, более спорной темы, чем глютен. Одни объявили его виновником всех бед от лишнего веса до тумана в голове, другие скептически фыркают, считая безглютеновую диету очередным маркетинговым ходом.

В этом материале без эмоций разберёмся, что такое глютен, кому он действительно опасен, а для кого — просто белок в тарелке макарон.

Глютен — что это простыми словами?

Давайте начистоту: глютен — это не демоническое существо, пришедшее из ада, а всего лишь белок. Если точнее — комплекс белков, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и их гибридах (например, в полбе).

Его главный талант — склеивать. Само слово «gluten» с латыни так и переводится — «клей». Именно он придаёт тесту эластичность, а выпечке — пышность и ту самую волшебную текстуру.

В каких продуктах содержится глютен

• Хлеб, макароны, выпечка, крупы (манная, перловая, ячневая). Это знают все.
• Соусы: соевый, кетчуп, майонез — глютен часто выступает загустителем.
• Колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Для формы и плотности.
• Пиво, конечно же.
• Даже в косметике и помаде он может встречаться (но вот это уже по-настоящему опасно лишь для ничтожно малого процента людей).

Кому нельзя глютен — аллергия и непереносимость

Вот здесь и начинается главное. Непереносимость глютена бывает разной, и путать эти состояния — грубая ошибка.

Целиакия: настоящий диагноз, а не блажь

Это тяжёлое аутоиммунное заболевание, которым страдает около 1% населения. При целиакии употребление глютена вызывает иммунную реакцию, которая повреждает слизистую тонкого кишечника.

Последствия серьёзны: от хронической диареи и анемии до остеопороза и бесплодия. Этим людям безглютеновая диета — не выбор, а единственный способ выжить. Пожизненно.

Нецелиакийная чувствительность к глютену

Это та самая серая зона, где много спекуляций. Симптомы (вздутие, усталость, головная боль) есть, а целиакии по анализам — нет. Распространённость оценивается от 1% до 13%.

Механизм до конца не изучен. Возможно, дело не столько в самом глютене, сколько в других компонентах пшеницы (например, FODMAP-углеводах) или в состоянии микробиоты человека. Таким людям ограничение глютена может значительно улучшить качество жизни, но часто не требуется такая же строгость, как при целиакии.

Аллергия на пшеницу

Классическая пищевая аллергия, которая проявляется быстро (сыпь, отёк, затрудненное дыхание) и связана именно с белками пшеницы, а не только с глютеном.

ЗОЖ и глютен. Стоит ли исключать его, если вы здоровы?

Короткий ответ: нет.

Если у вас нет диагностированных состояний, описанных выше, нет никаких научных оснований полностью исключать глютен.

Почему не стоит исключать глютен:

• Вы лишаете себя важных нутриентов. Цельнозерновые продукты с глютеном — отличный источник клетчатки, витаминов группы B, железа и магния. Бездумный отказ от них может привести к дефицитам.
• Риск «мусорной» безглютеновой диеты. Безглютеновое печенье, хлеб и вафли — часто не значит «полезное». Чтобы компенсировать текстуру, производители щедро добавляют туда сахар, жиры и всякую химию. Калорийность и гликемический индекс таких продуктов могут быть выше, чем у обычных.
• Это бьёт по кошельку. Безглютеновые продукты в среднем в 2-3 раза дороже.

Когда всё-таки можно поэкспериментировать?
Если вас регулярно беспокоят необъяснимые проблемы с ЖКТ, «туман в голове», хроническая усталость — обсудите с гастроэнтерологом возможность нецелиакийной чувствительности к глютену (НЧГ). Ключевое слово: с врачом. Не ставьте диагнозы по статьям в интернете.

Резюме

Давайте расставим всё по полочкам.

• Если вы здоровы — спокойно ешьте качественный цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и булгур. Это часть сбалансированного рациона.
• Если вам стало плохо от одной булочки — не спешите винить глютен. Возможно, это просто реакция на обилие дрожжей, сахара или жира.
• Если подозреваете непереносимость — идите к врачу (гастроэнтерологу/диетологу), а не в магазин за безглютеновыми смесями.
• Безглютеновая диета — жизненная необходимость для людей с целиакией и осознанный выбор (после консультации со специалистом) для некоторых людей с НЧГ. Для всех остальных — это чаще всего дорогой и бессмысленный тренд.

Здоровый образ жизни строится на осознанности, а не на слепом следовании модным веяниям. Будьте здравомыслящими, питайтесь разнообразно и доверяйте науке, а не пабликам в соцсетях.