«Грязное» веганство: что это, чем опасно и как избежать вреда здоровью

Если вы перешли на веганство, но вместо лёгкости и энергии чувствуете усталость, а вместо очищения кожи видите высыпания — возможно, вы столкнулись с феноменом «грязного» веганства.

В этой статью разберёмся, что скрывается за этим модным термином, какие подводные камни ждут его приверженцев и как сделать свой рацион по-настоящему здоровым.

Что такое «грязное» веганство?

«Грязное» веганство (Dirty Vegan) — это стиль питания, при котором человек исключает все продукты животного происхождения, но основу его рациона составляют глубоко переработанные продукты, рафинированные углеводы и «веганский джанк-фуд».

Проще говоря, это веганство по форме, но не по сути. Вместо цельной растительной пищи в ход идут:

• Картофель фри и чипсы.
• Веганские бургеры, сосиски и колбасы из сои/сейтана с E-добавками.
• Белый хлеб, сладкая выпечка на маргарине.
• Газировки, пакетированные соки.
• Соевый шоколад, печенье, конфеты.
• Лапша быстрого приготовления и прочий «пищевой мусор», который формально не содержит животных ингредиентов.

Такой рацион стал возможен благодаря буму веган-индустрии. Супермаркеты ломятся от растительных альтернатив, и это прекрасно! Но проблема в том, что многие воспринимают надпись «веган» как синоним слова «полезный». И это — опасное заблуждение.

Чем опасно «грязное» веганство?

Переход на растительное питание должен оздоравливать организм. Но «грязный» сценарий ведёт к обратному эффекту.

Дефицит жизненно важных питательных веществ

Да, на таком рационе можно получить достаточно калорий, но это будут «пустые» калории.

• Белок. В чипсах и булках от бургера его недостаточно для восстановления мышц и синтеза гормонов.
• Железо и B12. В переработанных продуктах их критически мало. Риск анемии, хронической усталости и неврологических проблем резко возрастает.
• Омега-3. ЭПК и ДГК, критически важные для мозга и сердца, отсутствуют в такой диете полностью.
• Кальций, цинк, йод. Их биодоступность из цельных продуктов (брокколи, орехи, водоросли) несравнимо выше, чем из обогащенных синтетическими витаминами батончиков.

Проблемы с ЖКТ и «веганское вздутие»

Рафинированные продукты бедны клетчаткой, которая является пищей для нашей здоровой микробиоты. Резкий переход на богатую клетчаткой цельную пищу может вызвать вздутие, но «грязный» рацион приводит к обратной проблеме — запорам и дисбактериозу. Кишечник просто не получает нужного объема пребиотиков для работы.

Скачки сахара в крови и риск инсулинорезистентности

Белый хлеб, сладкие газировки и выпечка — это простые углеводы. Они вызывают резкий выброс инсулина. Постоянные такие скачки — прямой путь к набору веса (особенно в области живота), хронической усталости и, в перспективе, к диабету 2-го типа.

Необъяснимый набор веса

«Как? Я же веган!» — удивляются многие. Ответ прост: энергетическая плотность. Пачка веганского печенья может содержать столько же калорий, сколько большая миска салата с киноа и тофу, но не даст ни сытости, ни пользы.

Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей

Недостаток качественного белка, здоровых жиров (авокадо, орехи) и витаминов быстро сказывается на внешности. Тусклые волосы, ломкие ногти и воспаленная кожа — частые спутники «грязного» веганства.

Кто виноват и что делать? Инструкция по детоксу рациона

Виноваты не производители (они дают выбор), а отсутствие пищевой грамотности. Мы привыкли к западной диете, богатой жирами, сахаром и солью, и просто переносим эти привычки на веганскую тарелку.

Ваш план по переходу от «грязного» к «чистому» веганству:

• Правило 80/20. 80% вашего рациона должны составлять цельные, минимально обработанные продукты: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, семена. Оставшиеся 20% можно оставить на веганские деликатесы и джанк-фуд.
• Читайте этикетки, а не только лицевую сторону упаковки. Состав должен быть коротким и понятным. Если там список из 20 ингредиентов с Е-шками — ставьте коробку обратно на полку.
• Готовьте сами. Это единственный стопроцентный способ контролировать, что попадает в вашу тарелку. Начните с простых рецептов: овощные стир-фрай, чечевичный суп, домашние котлеты из нута.
• Сфокусируйтесь на белке в каждом приёме пищи. Тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль, эдамаме. Это даст сытость и сохранит ваши мышцы.
• Не забывайте о В12 и омега-3. Приём добавки с витамином B12 — это необходимость для любого вегана. Для омега-3 добавляйте в салат 1 ст. л. молотого льняного семени или принимайте веганские добавки с ДГК из водорослей.

Резюме

«Грязное» веганство — это не этический провал, это провал в области нутрициологии. Это ловушка, в которую легко попасть в современном мире изобилия.

Сам по себе отказ от животных продуктов — это лишь первый шаг. Настоящая магия здоровья начинается тогда, когда вы наполняете свою тарелку разноцветными овощами, цельными злаками и бобовыми.

Будьте осознанны, питайтесь разнообразно и помните: веганство — это про здоровье и заботу, в том числе о себе.

Если вы сталкивались с проявлениями «грязного» веганства, делитесь опытом в комментариях.