Книга «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь»

«Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» (How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease) — бестселлер американского доктора Майкла Грегера о преимуществах растительной диеты и вреде употребления продуктов животного происхождения.

В книге собраны простые советы по изменению питания, которые позволят значительно снизить риск возникновения 15 самых распространённых заболеваний (диабет, болезни сердца, различные типы рака и т.д.), а от некоторых и вовсе избавиться (например, от гипертонии). Вся информация — на основе современных исследований, экспериментов и статистики.

На американском Amazon’е у книги почти 30 тысяч отзывов со средней оценкой 4.7.

Основные идеи книги «Не сдохни»

Основной посыл книги заключается в том, что подавляющее большинство преждевременных смертей и инвалидности можно предотвратить с помощью простых изменений в диете и образе жизни. Доктор Грегер, врач и всемирно признанный лектор по вопросам питания, утверждает, что наш рацион является главной причиной преждевременной смерти и инвалидности.

Он не предлагает диету, а представляет систему, основанную на доказательной медицине.

Книга разделена на две основные части.

Часть 1. Как не умереть от болезней

Грегер начинает с утверждения, что большинство людей умирает не от старости как таковой, а от болезней. Он анализирует 15 основных причин смерти в США, включая болезни сердца, рак, диабет и высокое кровяное давление, и показывает, как питание и образ жизни могут превзойти по эффективности лекарства и даже хирургические вмешательства.

Автор критикует современную медицинскую систему за то, что врачи получают недостаточно знаний в области диетологии и часто ориентированы на лечение болезней с помощью медикаментов, а не на их предотвращение через изменение образа жизни.

Подход к каждой болезни. Он начинает главу с типичного медицинского сценария («что ваш врач может вам сказать»), а затем переходит к данным исследований («что врач *должен* вам сказать»).

Примеры:

• Болезни сердца. Главный убийца — это не холестерин из пищи, а насыщенные и трансжиры. Лечение — цельная растительная диета, которая может не только остановить, но и обратить вспять атеросклероз.
• Рак (разные виды). Животные белки (особенно из мяса и молока) повышают уровень IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), который стимулирует рост раковых клеток. Антиангиогенные продукты (ягоды, зелень, специи) могут «морить голодом» опухоли, перекрывая им кровоснабжение.
• Болезни лёгких. Антиоксиданты из фруктов и овощей (особенно крестоцветных) защищают лёгкие от окислительного стресса и воспаления.
• Болезни мозга (Альцгеймер, инсульт). Здоровая диета защищает сосуды, в том числе и в мозге. Ягоды и листовая зелень связаны с замедлением когнитивного спада.
• Диабет. Жировые отложения в мышечных клетках блокируют действие инсулина. Цельнопищевая растительная диета с низким содержанием жиров позволяет снизить вес и обратить инсулинорезистентность вспять.

Вывод первой части: одна и та же диета — богатая цельной растительной пищей — эффективна против самых разных хронических заболеваний, потому что борется с их общими корнями: окислительным стрессом, хроническим воспалением и дисфункцией эндотелия (внутренней оболочки сосудов).

Цельная растительная диета — это употребление в пищу больше овощей, зелени, фруктов, ягод, бобовых, орехов, семян, цельнозерновых продуктов, трав и специй, избегая при этом мяса, продуктов животного происхождения и обработанных продуктов.

Часть 2. Как жить — «Ежедневная дюжина» Грегера

Для практического применения своих рекомендаций Грегер предлагает концепцию «Ежедневной дюжины» — списка продуктов, которые стоит стараться включать в свой рацион каждый день для получения максимальной пользы для здоровья.

«Ежедневная дюжина» доктора Грегера:

• Бобовые (3 порции) — фасоль, чечевица, нут. Источник клетчатки и белка.
• Ягоды (1 порция) — антиоксиданты и фитонутриенты.
• Другие фрукты (3 порции) — разнообразие цветов и полезных веществ.
• Крестоцветные овощи (1 порция) — брокколи, капуста, руккола. Сильнейшие противораковые свойства.
• Зелень (2 порции) — шпинат, кале. Богаты витаминами и минералами.
• Другие овощи (2 порции) — морковь, свёкла, тыква.
• Лён (1 ст.л. молотого) — источник омега-3 жирных кислот.
• Орехи и семена (1 порция) — полезные жиры и микроэлементы.
• Специи (1/4 ч.л. куркумы и др.) — мощные противовоспалительные агенты.
• Цельные злаки (3 порции) — овёс, киноа, гречка, коричневый рис. Источник сложных углеводов.
• Напитки (5 стаканов воды) — основа всех процессов.
• Физические упражнения — обычно 90 минут умеренной или 40 минут интенсивной активности.

Важно: это не жёсткие правила, а ориентир. Не нужно есть все 12 групп каждый день, но к этому стоит стремиться.

Хотя основное внимание в книге уделяется питанию, автор подчёркивает, что физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сидячий образ жизни — один из главных факторов риска. Сочетание здоровой диеты и регулярной физической активности — это рецепт долгой и здоровой жизни.

Фундаментальные принципы, на которых строится книга

• Цельнопищевой растительный рацион. Это краеугольный камень. Акцент на цельных, нерафинированных продуктах (а не на растительном масле, белой муке или соке). Минимизация или полное исключение обработанных продуктов.
• Враг №1 — обработанные продукты и животные продукты. Грегер утверждает, что наибольший вред несут продукты глубокой переработки, мясо (особенно переработанное — колбасы, сосиски), яйца, молочные продукты и сладкие напитки.
• Сила фитонутриентов. Растения содержат тысячи природных химических соединений, которые защищают наш организм на клеточном уровне. Чем разнообразнее и ярче рацион, тем лучше.
• Клетчатка — критически важный элемент. Только растения содержат клетчатку. Она питает полезную микробиоту кишечника, которая напрямую влияет на иммунитет, воспаление и даже психическое здоровье.
• Критика «всё в меру». Грегер жёстко критикует этот подход, утверждая, что для некоторых вредных продуктов (как, например, сигареты) не существует безопасной «меры». Он призывает к радикальному, но осознанному изменению рациона.
• Наука, а не мнения. Каждое утверждение в книге подкреплено ссылками на научные исследования (их более 1000). Грегер ведёт сайт NutritionFacts.org, где ежедневно разбирает новые работы.

Критика и замечания

• Радикальность. Подход Грегера очень строгий. Он рекомендует полностью исключить животные продукты и масла, что для многих неприемлемо или сложно выполнимо.
• Недостаток В12. Грегер честно указывает, что на строгой растительной диете необходим прием витамина B12, так как его невозможно получить из современных растительных продуктов в достаточном количестве.
• Индивидуальность. Книга даёт общие рекомендации. Людям с конкретными заболеваниями или особенностями необходимо консультироваться с врачом.

Резюме

Книга «Не сдохни» написана доступным языком, с юмором и подкреплена огромным количеством ссылок на научные исследования, что составляет почти треть объёма книги. Личная история автора, чья бабушка смогла обратить вспять тяжёлую болезнь сердца благодаря растительной диете и прожила ещё 30 лет, служит мощным вдохновляющим примером.

Книга Грегера — это не о том, как жить вечно, а о том, как не умереть преждевременно, от хронических заболеваний, которые можно предотвратить. Книга даёт людям знание и инструменты для того, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь.

Основное послание: ваше здоровье — в ваших руках (и на вашей тарелке). Переход на цельно-растительное питание — это самое мощное «лекарство» от хронических болезней, которое у нас есть, и оно доступно каждому уже сегодня. Книга мотивирует не просто сесть на диету, а кардинально изменить свой образ жизни, основываясь на научных данных.

Где купить книгу

Купить бумажную книгу «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь»:
Ozon
Яндекс Маркет
Читай-город

Купить электронную книгу «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь»:
Литрес