Книга «Не сдохни на диете»

«Не сдохни на диете» (How Not to Diet: The Groundbreaking Science of Healthy, Permanent Weight Loss) — книга американского доктора Майкла Грегер, в которой он анализирует тысячи научных исследований, чтобы определить наиболее эффективные подходы к потере веса и его поддержанию.

Ключевая философия книги: цель — не просто похудеть, а похудеть раз и навсегда, улучшив здоровье в долгосрочной перспективе. Грегер критикует «диетический» подход (быстрые, ограничительные диеты) и предлагает перейти на питание, основанное на цельных растительных продуктах, подкреплённое сотнями научных исследований.

Основные идеи книги

🧐 Раздел 1: Проблема

Доктор Грегер объясняет, что ожирение стало эпидемией в 1970-80-х годах по нескольким причинам:

• Эволюционное несоответствие. Наши тела эволюционировали в условиях дефицита пищи и приспособлены для выживания, а не для современной среды изобилия.
• Промышленность. Развитие технологий консервации, государственные субсидии на сахар и корма для животных, а также агрессивный маркетинг корпораций привели к распространению вредной пищи.
• Неэффективные решения. Современные методы, такие как липосакция, бариатрическая хирургия, лекарства и добавки, либо несут серьёзные риски и побочные эффекты, либо не дают долгосрочного результата.

🌿 Раздел 2: Составляющие идеальной диеты для похудения

В этой части книги описываются 17 характеристик диеты, которая способствует потере жира. Главная идея — употреблять пищу, которая даёт физическое насыщение и правильно взаимодействует с химическими сигналами организма о голоде и сытости.

Характеристика	Объяснение
1. Противовоспалительная	Обработанные продукты и продукты животного происхождения вызывают хроническое воспаление. Цельные растительные продукты, особенно куркума, имбирь, чеснок, зеленый чай, бобовые и овощи, обладают противовоспалительным действием.
2. Чистая	Около 90% загрязнителей, способствующих ожирению, попадают в организм с пищей животного происхождения. Рекомендуется избегать консервов (из-за BPA) и по возможности есть органические продукты.
3. Богатая клетчаткой	Клетчатка наполняет желудок, замедляет пищеварение и питает полезные бактерии в кишечнике, которые производят вещества, подавляющие аппетит. Цель — не менее 30 граммов в день.
4. Богатая водой	Овощи имеют самое высокое содержание воды. Вода в пище насыщает лучше, чем просто питье, так как она «захвачена» в структуре растения.
5. Низкая гликемическая нагрузка	Быстро усваиваемые углеводы (хлеб, сладости) могут усиливать аппетит и замедлять метаболизм. Необработанные продукты — лучший выбор.
6. Низкое содержание добавленного жира	Организм плохо регистрирует калории из жиров. Насыщенные жиры (в маслах и продуктах животного происхождения) с большей вероятностью откладываются в виде жировых клеток.
7. Низкое содержание добавленного сахара	Добавленный сахар, в отличие от сахара в спелых фруктах, способствует набору веса.
8. Низкое содержание вызывающих привыкание продуктов	Соль, сахар и жир в концентрированном виде могут вызывать зависимость, схожую с наркотической.
9. Низкая калорийная плотность	Это количество калорий на грамм продукта. Овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки имеют низкую плотность, что позволяет съедать больше по объему, получая меньше калорий.
10. Низкое содержание мяса	Потребление мяса, особенно птицы, коррелирует с более высоким весом. Мясо также способствует выработке ТМАО, связанного с болезнями сердца.
11. Низкое содержание рафинированных зерен	Замена белой муки и риса на цельные злаки ускоряет метаболизм и увеличивает потерю калорий.
12. Низкое содержание соли	Соль может повышать уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода.
13. Низкий инсулиновый индекс	Мясо, птица и рыба вызывают избыточный выброс инсулина, что может приводить к ожирению.
14. Дружественная к микробиому	Клетчатка питает «хорошие» бактерии, которые помогают подавлять аппетит. Нездоровая пища способствует росту «плохих» бактерий.
15. Богатая фруктами и овощами	Необходимо не менее 7-9 порций в день. Исследования стабильно связывают потребление фруктов и овощей со снижением веса.
16. Богатая бобовыми	Бобовые отлично насыщают благодаря высокому содержанию клетчатки и белка.
17. Насыщающая	Голодание обречено на провал. Вредная пища нарушает химические сигналы организма, заставляя нас есть, даже когда мы не голодны.

🏆 Раздел 3: Оптимальная диета для похудения

Доктор Грегер утверждает, что диета должна быть:

• Устойчивой (пожизненной).
• Безопасной.
• Полноценной с точки зрения питательных веществ.
• Продлевающей жизнь.

Многочисленные исследования показывают, что растительный подход значительно эффективнее низкоуглеводных диет, включая кето, для долгосрочного контроля веса.

🚀 Раздел 4: Ускорители потери веса

В этой части книги рассматриваются дополнительные методы, усиливающие эффект диеты: самоконтроль, естественные способы подавления аппетита, оптимизация времени приёма пищи, интервальное голодание и многие другие.

Стратегии оптимизации приёма пищи:

• До еды. Выпивать большой стакан воды за 30 минут до приёма пищи. Есть низкокалорийные овощи (салат, овощной суп) в начале трапезы.
• Во время еды. Придерживаться правила «Сначала растения». Следить за скоростью приёма пищи (есть медленно, тщательно пережёвывая).
• После еды. Совершить короткую прогулку после основного приёма пищи, чтобы снизить скачок сахара в крови. Пользоваться специями (уксус, острый перец, имбирь, корица), которые могут улучшить метаболические показатели.

Важность времени приёма пищи и голодания. Грегер поддерживает идею окон голодания (интервальное голодание 16:8 или 20:4), но с важной оговоркой: это работает, только если в период приёма пищи вы едите правильную, здоровую пищу. Само по себе ограничение времени без изменения качества еды даёт слабый эффект.

✨ Раздел 5: 21 совет от доктора Грегера

Это конкретные и простые для выполнения рекомендации, дополняющие основной рацион:

1. Пейте воду перед едой.
2. Начинайте приём пищи с продуктов с «отрицательной калорийностью».
3. Ешьте, не отвлекаясь.
4. Соблюдайте правило 20 минут (ешьте медленно).
5. Добавляйте уксус.
6. Используйте тмин.
7. Используйте чёрный тмин.
8. Добавляйте чесночный порошок.
9. Используйте молотый имбирь и кайенский перец.
10. Добавляйте пищевые дрожжи.
11. Пейте зелёный чай.
12. Поддерживайте водный баланс.
13. Откажитесь от мучного.
14. Съедайте большую часть калорий в первой половине дня.
15. Ограничивайте время приёма пищи (например, 8-часовое окно).
16. Оптимизируйте время тренировок.
17. Ставьте чёткие цели.
18. Взвешивайтесь дважды в день.
19. Не ешьте после 7 вечера.
20. Высыпайтесь.
21. Экспериментируйте с позой Тренделенбурга (положение с приподнятыми ногами).

Резюме

Книга «Не сдохни на диете» представляет собой всеобъемлющее руководство, доказывающее, что лучший способ похудеть и оставаться здоровым — это придерживаться цельного растительного питания.

Книга насыщена научными ссылками (более тысячи) и написана в характерном для Грегера стиле: ироничном, убедительном и ориентированном на действия. Это не просто диета, а системный подход к изменению образа жизни.

Основной вывод заключается в том, что ключом к успеху является не краткосрочная диета, а переход на цельное растительное питание.

Где купить книгу

Купить бумажную книгу «Не сдохни на диете»:
Издательство «Питер»
Ozon

Купить электронную книгу «Не сдохни на диете»:
Литрес