От вегана до флекси — подробный гид по видам вегетарианства

Решили перейти на растительное питание и запутались в терминах? Вы не одиноки! Слов «веган» и «вегетарианец» уже недостаточно, чтобы описать всё многообразие этичных и здоровых подходов к питанию.

Этот гид поможет вам разобраться, чем лакто-ово-вегетарианство отличается от пескетарианства, и почему флекситарианство — это тоже важный шаг. Вы найдёте свой вариант, который будет комфортен для тела и души.

Направления вегетарианства

Вегетарианство — это не монолит, а спектр. Каждый человек приходит к этому решению по своим причинам: этичное отношение к животным, забота о здоровье, экология или религиозные взгляды. Именно эти мотивы и определяют, какую «ветку» выберет человек. Кто-то категорически исключает все продукты эксплуатации, а кто-то начинает с малого, отказываясь лишь от мяса. И каждый из этих шагов важен.

Условно все направления можно расположить на своеобразной шкале от самого строгого к самому гибкому.

Самые строгие (исключают все продукты животного происхождения):

• веганство;
• сыроедение.

Классическое вегетарианство (исключают мясо и рыбу, но допускают другие производные):

• лакто-ово-вегетарианство;
• ово-вегетарианство;
• лакто-вегетарианство.

«Прибрежные» направления (исключают мясо, но допускают рыбу и/или морепродукты):

• пескетарианство;
• поллотарианство.

Гибкий подход:

• флекситарианство.

Подробный разбор каждого типа питания

Веганство (Vegan)

Что можно: только пищу полностью растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, семена, грибы, водоросли.

Что исключено: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мёд. Веганы также отказываются от непищевых продуктов животного происхождения (кожа, мех, шерсть, шёлк).

Философия: самое строгое направление, основанное на полном отказе от эксплуатации животных в любой сфере жизни. Включает в себя сыроедение и фрукторианство (вид сыроедения, при котором в пищу употребляются исключительно фрукты).

На что обратить внимание: необходим контроль за поступлением витамина B12, железа, кальция, омега-3 и витамина D. Рекомендуется консультация с диетологом.

Лакто-ово-вегетарианство (Lacto-ovo-vegetarian)

Что можно: растительная пища + молочные продукты (лакто) + яйца (ово).

Что исключено: мясо, птица, рыба, морепродукты.

Философия: это самое распространённое в мире направление вегетарианства. Часто выбирается по этическим соображениям (неприятие убийства), но с допуском продуктов, которые можно получить без вреда для животного (яйца, молоко).

На что обратить внимание: сбалансировать это питание проще всего, так как молоко и яйца являются качественными источниками белка, B12 и кальция. Рекомендуется выбирать яйца от кур на свободном выгуле.

Ово-вегетарианство (Ovo-vegetarian)

Что можно: растительная пища + яйца.

Что исключено: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты.

Философия: часто выбирается из-за непереносимости лактозы или личных предпочтений.

На что обратить внимание: яйца становятся ключевым источником белка и витамина B12.

Лакто-вегетарианство (Lacto-vegetarian)

Что можно: растительная пища + молочные продукты.

Что исключено: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца.

Философия: распространено в Индии, в том числе по религиозным причинам.

На что обратить внимание: молочные продукты обеспечивают белок и кальций, но нужно искать альтернативные источники витамина B12, если его мало в потребляемых молочных продуктах.

Пескетарианство (Pescetarian)

Что можно: растительная пища + рыба и морепродукты. Часто также допускаются молоко и яйца.

Что исключено: мясо и птица.

Философия: часто это осознанный шаг к классическому вегетарианству или выбор в пользу здоровья (рыба — источник омега-3 и белка).

На что обратить внимание: важно выбирать рыбу из устойчивых источников из-за проблем с тяжёлыми металлами и экологией.

Флекситарианство (Flexitarian)

Что можно: преимущественно растительная диета с редким и осознанным употреблением мяса, птицы или рыбы.

Что исключено: постоянное потребление продуктов животного происхождения.

Философия: гибкость без строгих запретов. Цель — сократить потребление мяса, а не полностью от него отказаться. Это хороший старт для тех, кто не готов к радикальным изменениям.

На что обратить внимание: основной фокус — на качестве, а не количестве животной пищи. Выбирается органическое мясо или мясо от проверенных фермеров.

Сравнительная таблица видов вегетарианства

Сводная таблица: что едят, а что нет на различных типах вегетарианства.

Тип питания	Мясо, птица	Рыба, морепродукты	Молоко	Яйца	Мёд
Веганство	❌	❌	❌	❌	❌
Лакто-ово-вегетарианство	❌	❌	✅	✅	✅
Ово-вегетарианство	❌	❌	❌	✅	✅
Лакто-вегетарианство	❌	❌	✅	❌	✅
Пескетарианство	❌	✅	✅	✅	✅
Флекситарианство	⚠️ (редко)	⚠️ (редко)	✅	✅	✅

Как выбрать свой путь?

1. Прислушайтесь к себе. Почему вы хотите изменить питание? Если главная причина — этика, вам ближе веганство или лакто-ово. Если здоровье — начните с пескетарианства или флекситарианства.
2. Не бойтесь экспериментировать. Ваш путь может меняться. Сегодня вы флекситарианец, а через год — уверенный ово-вегетарианец. Это нормально!
3. Начните с малого. Не обязательно с понедельника становиться веганом. Попробуйте для начала «вегетарианские пятницы» или откажитесь от красного мяса.
4. Изучайте и будьте осознанны. Независимо от выбора, подходите к нему осознанно. Следите за балансом питательных веществ, читайте этикетки и открывайте для себя новые продукты.

Заключение

Не существует «правильного» или «неправильного» вида вегетарианства. Существует ваш индивидуальный и комфортный путь. Любое сокращение потребления мяса — это уже позитивный вклад в ваше здоровье и в благополучие планеты.