Тофу — что это, с чем едят, польза и вред, как сделать дома, где купить, рецепты — полный гид по продукту

Тофу давно перестал быть экзотикой на полках наших супермаркетов. Сегодня его покупают не только веганы и вегетарианцы, но и люди, соблюдающие пост или просто следящие за своим здоровьем.

Но что же это такое на самом деле? В этой статье мы подробно разберём, из чего делают тофу, в чём его польза и вред, где его найти и как вкусно приготовить.

Что такое тофу и из чего его делают?

Тофу — это соевый продукт, который часто называют «соевым творогом» или «соевым сыром». Своим внешним видом и консистенцией он действительно напоминает сыр или плотный творог, но при этом обладает абсолютно нейтральным вкусом. Это его главная суперсила: тофу впитывает в себя ароматы и вкусы специй, маринадов и соусов, с которыми готовится.

Производство тофу очень похоже на процесс сыроварения:

1. Соевые бобы замачивают, измельчают и варят.
2. Полученную массу процеживают, отделяя соевое молоко от жмыха (окары).
3. В горячее соевое молоко добавляют коагулянт (створаживатель). Традиционно в Азии используют нигари (хлорид магния), но также могут применять лимонную кислоту, уксус или сульфат кальция.
4. Свернувшуюся массу прессуют в брикеты. В зависимости от силы прессования получается мягкий (шёлковый) или твёрдый (классический) тофу.

Польза и вред тофу

В чём польза тофу

• Идеальный белок. Тофу — один из немногих растительных продуктов, содержащих все 9 незаменимых аминокислот. В 100 граммах твёрдого тофу содержится около 10-15 г белка.
• Микроэлементы. Это отличный источник железа, марганца, селена и фосфора. Если при производстве использовался сульфат кальция, то тофу становится ещё и прекрасным источником кальция.
• Изофлавоны. Соя богата фитоэстрогенами (изофлавонами), которые помогают нормализовать гормональный фон и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Низкая калорийность. В 100 граммах продукта всего около 70-80 ккал, при этом он отлично и надолго насыщает.

Возможный вред и противопоказания

• Аллергия на сою. Соя входит в число распространённых аллергенов.
• Заболевания щитовидной железы. При гипотиреозе чрезмерное употребление сои может мешать усвоению йода, поэтому таким людям стоит проконсультироваться с врачом.
• Для здорового человека умеренное потребление тофу (100-150 г в день) абсолютно безопасно и приносит только пользу.

С чем едят тофу?

Благодаря нейтральному вкусу тофу универсален.

Твёрдый тофу отлично держит форму. Его можно жарить, запекать, добавлять в супы (например, в классический мисо-суп), тушить с овощами в азиатском стиле, использовать вместо мяса в салатах и делать из него веганские шашлыки.

Шёлковый (мягкий) тофу имеет кремовую текстуру. Он идеально подходит для десертов (веганских чизкейков, муссов), смузи, соусов и крем-супов.

Как сделать тофу в домашних условиях

Если вы хотите быть на 100% уверены в составе или просто любите кулинарные эксперименты, тофу можно приготовить дома!

Ингредиенты:

• Соевые бобы (сухие) — 300 г.
• Вода — 2,5-3 литра.
• Лимонный сок — 4-5 ст. л. (или 1 ч. л. лимонной кислоты, разведённой в 100 мл тёплой воды).

Процесс приготовления:

1. Замочите соевые бобы в большом количестве воды на 10-12 часов.
2. Промойте бобы и измельчите их в блендере вместе с водой (порциями).
3. Перелейте массу в кастрюлю, доведите до кипения и варите на слабом огне 15-20 минут, постоянно помешивая.
4. Процедите массу через плотную марлю или специальный мешочек. Жидкость — это ваше соевое молоко, а жмых (окара) можно использовать для выпечки.
5. Верните соевое молоко в кастрюлю, нагрейте до 80-85°C и снимите с огня.
6. Постепенно, тонкой струйкой вливайте лимонный сок, аккуратно помешивая. Молоко начнёт сворачиваться в хлопья. Оставьте под крышкой на 15 минут.
7. Откиньте хлопья на дуршлаг, застеленный чистой марлей. Заверните края марли и поставьте сверху гнёт (например, банку с водой) на 30-60 минут. Чем тяжелее гнёт и дольше время, тем твёрже получится тофу. Готово!

Где купить тофу?

В России с покупкой тофу давно нет проблем. Обычно его можно найти в отделах здорового питания или рядом с сырами.

Гипермаркеты: «Глобус», «Лента», «Ашан», «О’кей», Metro, «Магнит Экстра».
Супермаркеты: «Перекрёсток», «Пятёрочка» (не во всех магазинах).
Сети здорового питания: «ВкусВилл».
Доставки: «Купер», «Яндекс Лавка», «Самокат», Ozon Fresh.
Специализированные веганские магазины.

5 простых и вкусных рецептов с тофу

Хрустящий запечённый тофу

Идеальная закуска или белковая добавка к любому гарниру.

Ингредиенты: 300 г твёрдого тофу, 3 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. кукурузного крахмала, сушеный чеснок, паприка.

Приготовление:

1. Нарежьте тофу кубиками (предварительно можно промокнуть его бумажным полотенцем от лишней влаги).
2. Замаринуйте в соевом соусе, масле и специях на 15 минут.
3. Затем обваляйте кубики в крахмале и выложите на противень.
4. Запекайте при 200°C около 20-25 минут до золотистой корочки.

Веганский омлет (скрэмбл) из тофу

Отличная альтернатива яичнице на завтрак.

Ингредиенты: 200 г твёрдого тофу, 1 помидор, куркума (⅓ ч. л. для цвета), чёрная соль «Кала Намак» (именно она даёт вкус и запах яиц!), 2 ст. л. растительного молока, зелень, масло для жарки.

Приготовление:

1. Разомните тофу вилкой в крошку.
2. На сковороде слегка обжарьте нарезанный помидор, добавьте тофу, куркуму и молоко.
3. Тушите 3-5 минут.
4. В самом конце, сняв с огня, добавьте чёрную соль и свежую зелень.

Сырники из тофу (тофники)

Любимый завтрак в веганском исполнении.

Ингредиенты: 250 г твёрдого тофу, 2-3 ст. л. рисовой муки, 1-2 ст. л. сиропа топинамбура (или сахара), 1 ст. л. лимонного сока, щепотка соли и ванилина.

Приготовление:

1. Тофу пробейте блендером или очень тщательно разомните вилкой в однородную массу.
2. Добавьте сироп, лимонный сок, соль, ваниль и муку.
3. Тщательно перемешайте.
4. Слепите сырники, обваляйте их в муке и обжарьте на сковороде с двух сторон до румяной корочки.

Веганский «греческий» салат с тофу

Свежий, хрустящий салат, в котором тофу идеально заменяет сыр фета.

Ингредиенты: 200 г твёрдого классического тофу, 2 средних помидора, 2 огурца, 1 болгарский перец, половинка красной луковицы, горсть оливок без косточек. Для маринада/заправки: 3 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. сушёного орегано, соль и чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте тофу средними кубиками.
2. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, орегано, соль и перец.
3. Залейте этим маринадом кубики тофу и оставьте на 15-20 минут (можно дольше), чтобы он пропитался вкусами.
4. Нарежьте крупными кубиками помидоры, огурцы и болгарский перец, лук нашинкуйте полукольцами.
5. Смешайте овощи и оливки в салатнике, добавьте замаринованный тофу вместе с остатками маринада-заправки и аккуратно перемешайте.

Веганский чизкейк из шёлкового тофу

Десерт, который покорит даже тех, кто далёк от веганства!

Ингредиенты (для основы):
Печенье (веганское, типа постного «Юбилейного») — 200 г.
Кокосовое масло (растопленное) — 60-80 г.

Ингредиенты (для начинки):
Шёлковый тофу (мягкий) — 400 г.
Кешью (замоченные на ночь) — 150 г
Кокосовые сливки (жирные) — 100 мл.
Сироп агавы или кленовый сироп — 100 мл (или по вкусу).
Сок половины лимона.
Экстракт ванили — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Печенье измельчите в крошку блендером, смешайте с растопленным кокосовым маслом. Утрамбуйте массу на дно разъёмной формы для выпечки. Уберите в холодильник.
2. Кешью промойте. В чашу блендера сложите шёлковый тофу, кешью, кокосовые сливки, сироп, лимонный сок и ваниль.
3. Взбейте всё до идеально гладкой, кремовой консистенции. Никаких комочков быть не должно.
4. Вылейте начинку на охлаждённую основу.
5. Уберите чизкейк в холодильник минимум на 6-8 часов (лучше на ночь), чтобы он хорошо застыл. Подавайте со свежими ягодами или ягодным соусом.