Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Где вегетарианцам брать белок

Хотя споры о пользе и вреде вегетарианского питания продолжаются, приверженцев такого образа жизни становится с каждым днём всё больше и больше. Но что же делать с белком, который так необходим каждому организму, особенно растущему или больному? В этой статье рассмотрим все варианты, с помощью которых веганы и вегетарианцы могут компенсировать животный белок.

Почему организму необходим белок?

Белок выполняет в организме много функций, но одна из самых важных – строительная. Наш организм, а точнее все мышцы, состоят из белка. Его недостаток может выражаться в потере мышечной массы, слабым волосам и ногтям, невозможности сконцентрироваться, снижении иммунитета и другим проблемам. Именно поэтому очень важно соблюдать дневную норму потребления белка.

Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то диетологи рекомендуют употреблять 0,75 грамм белка на 1 килограмм тела. При подвижном образе жизни – до 1,2 грамма белка на килограмм.

Получить норму белка довольно сложно, даже если человек ест мясо ежедневно. А что же тогда делать тем, кто ест только растительную пищу? Необходимо правильно подбирать рацион.

Чем можно заменить мясо?

Есть целый ряд растительных продуктов, которые способны компенсировать недостаток животного белка:

  • Чечевица. Лидер по содержанию белка. Всего на 100 грамм чечевицы приходится целых 25 грамм белка. Стоит заметить, что именно это растение может составить конкуренцию животным белковым продуктам. Приготовить чечевицу можно за 15 минут.
  • Горох и нут. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка. Нут также известен как «турецкий горох». Из него делают популярные арабские блюда хумус и фалафель.
  • Фасоль. На 100 грамм продукта приходится примерно 6-10 грамм белка. Из фасоли можно приготовить огромное количество блюд, в том числе и очень вкусных.
  • ОрехиОрехи. Составляют важную часть вегетарианского рациона. Есть можно абсолютно любые орехи, так как помимо полезного жира они содержат достаточное количество протеина. Лидерами являются миндаль и арахис. Диетологи рекомендуют употреблять вегетарианцам орехи ежедневно. Самый вкусный вариант — в виде арахисовой пасты или урбеча.
  • Грибы. Именно в белых грибах содержится столько белка, сколько не содержится в некоторых сортах мяса. Кроме того, грибы низкокалорийные, что делает их незаменимыми не только при вегетарианском питании, но и при различных диетах. Минус грибов — они довольно тяжело перевариваются.
  • Овсянка, гречка. Ешьте каши: отличный вариант на завтрак — овсяная, на ужин — гречневая. В 100 граммах овсяных хлопьев содержится около 10 грамм протеина, в гречке — приблизительно 12.
  • Рис. 100 грамм риса содержат около 7 грамм протеина.
  • Булгур и кускус. Популярны в арабской кухне. На 100 грамм приходится 12-14 грамм белка.
  • Семена льна и чиа. Помимо множества витаминов, минералов и клетчатки, они очень богаты белком. 100 грамм семян льна и чиа содержат около 20 грамм белка.
  • Растительное мясо. Текстурированные соевые продукты (фарш, гуляш, стейки и т.п.), котлеты из бобовых Beyond Meat становится всё популярнее и содержат в 100 граммах около 50 грамм протеина.
  • Брокколи. Этот зелёный сорт капусты должен присутствовать не только в рационе вегетарианца, но и в рационе мясоеда. Брокколи не калориен, но и белка в нём содержится не так много, как хотелось бы: только 3 грамма на 100 грамм. Но несмотря на это, он очень хорошо усваивается.
  • Шпинат. На 100 грамм шпината приходится почти 3 грамма белка. Его часто добавляют в салаты, делают из него различную выпечку.

Вегетарианцы, которые в отличие от веганов потребляют молочные продукты, могут получать большое количества белка с творогом.

На самом деле можно найти огромное количество продуктов, которые будут содержать в себе большое количество белка. Очень важно составить рацион так, чтобы в нём было целое разнообразие продуктов, содержащих все полезные элементы. Только так можно оставаться здоровым, повысить свою выносливость, силу и усидчивость.

  •  
  •  
  •  
  •  

Один комментарий

  1. Женя Женя 18.07.2020

    Чечевица — суперская вещь, только выбирайте красную, она намного вкуснее зелёной 😉

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *