«Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии» (The 80/10/10 Diet: Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life, One Luscious Bite at a Time) — фундаментальный труд в области сыроедения и фрукторианства, предлагающий уникальный подход к питанию, здоровью и образу жизни.
Бестселлер, вышедший из-под пера известного спортсмена, тренера, хиропрактика и сыроеда с многолетним стажем доктора Дугласа Грэма, произвёл значительный резонанс в сообществе приверженцев здорового образа жизни.
Колин Т. Кэмпбелл, автор «Китайского исследования»: «По моему глубокому убеждению, из всех существующих сегодня диет наиболее здоровая — это так называемая диета 80/10/10».
Содержание
Основные идеи книги
Основная концепция диеты 80/10/10 заключается в потреблении пищи, где 80% калорий поступает из углеводов, 10% из белков и 10% из жиров. Грэм утверждает, что именно такое соотношение макронутриентов является оптимальным для здоровья человека, опираясь на физиологические особенности нашего вида.
Ключевые принципы диеты 80/10/10 включают:
- Высокое потребление углеводов. Основным источником энергии Грэм видит спелые сырые фрукты, которые, по его мнению, обеспечивают организм необходимым количеством углеводов, витаминов и минералов.
- Низкое потребление жиров. Жиры, даже «полезные», должны быть строго ограничены до 10% от общей калорийности.
- Умеренное потребление белков. Белки также ограничены до 10%, и их источниками являются фрукты, овощи, а также небольшое количество орехов и семян.
- Сыроедение. Диета строго предписывает употребление только сырой, необработанной растительной пищи, чтобы сохранить энзимы и питательные вещества.
- Гидратация. Важное значение уделяется потреблению большого количества воды, содержащейся во фруктах и овощах.
- Образ жизни. Грэм подчёркивает, что 80/10/10 — это не просто диета, а целостная программа образа жизни, включающая ежедневные физические упражнения, свежий воздух, достаточный сон и эмоциональное равновесие.
Фрукты и овощи диеты 80/10/10
Для диеты 80/10/10 выбор фруктов и овощей имеет решающее значение, поскольку они являются основными источниками калорий и питательных веществ. Главное — сосредоточиться на высокоуглеводных, низкожирных и, по возможности, сырых продуктах.
Фрукты и овощи, идеально подходящие для диеты 80/10/10:
| Категория | Описание | Примеры |
|---|---|---|
| Высокоуглеводные (сладкие) фрукты | Эти фрукты составляют основу рациона, обеспечивая основную часть калорий и энергии. Они богаты сахарами, витаминами и водой. | Бананы, финики (особенно медовые), манго, виноград, инжир, хурма, папайя, арбузы, дыни, персики, нектарины, абрикосы, черешня, сладкие яблоки (например, Фуджи, Голден, Ред Делишес). |
| Кислые и кисло-сладкие фрукты | Используются для разнообразия вкусов и получения различных микроэлементов. Часто употребляются в смузи или в качестве закусок. | Ягоды (клубника, черника, малина, ежевика), апельсины, грейпфруты, ананасы, киви, мандарины, клюква, гранаты, большинство яблок и груш (за исключением самых сладких сортов). |
| Листовая зелень | Источник минералов, витаминов, клетчатки и белка. Важны для сбалансированного питания и создания объёмных салатов. | Салат ромэн, шпинат, кудрявая капуста (кейл), коллард, руккола, петрушка, кинза, укроп, кресс-салат, сельдерей, капуста бок-чой. |
| Другие некрахмалистые овощи | Добавляются в салаты для текстуры и разнообразия. | Помидоры, огурцы, сладкий перец (всех цветов), цукини, редис, ростки (люцерны, подсолнечника). |
| Жирные фрукты (в очень ограниченных количествах) | Несмотря на то, что это фрукты, они богаты жирами, поэтому их потребление строго ограничивается до 10% от калорийности. | Авокадо, оливки (цельные, не маринованные с добавками) |
Принципы выбора продуктов:
- Спелость. Это, пожалуй, самый важный фактор. Спелые фрукты легче усваиваются, имеют более приятный вкус и максимальное содержание сахаров (энергии) и питательных веществ. Недозрелые фрукты могут вызывать дискомфорт в пищеварении.
- Разнообразие. Старайтесь включать в рацион максимально возможное разнообразие фруктов и зелени. Это поможет получить полный спектр витаминов, минералов и фитонутриентов.
- Органические и местные продукты. Если есть возможность, отдавайте предпочтение органическим продуктам, чтобы минимизировать потребление пестицидов. Местные продукты обычно более свежие и спелые.
- Сезонность. Употребление сезонных фруктов и овощей гарантирует их максимальную спелость, вкус и питательную ценность.
Основная идея 80/10/10 — это большое количество сладких фруктов для энергии и большое количество листовой зелени для минералов и витаминов. Жиры, даже из авокадо, должны использоваться как своего рода «приправа», а не как основной компонент блюда.
Примеры дневного рациона по диете 80/10/10
| Приём пищи | Пример 1 (калорийность: 2000-2200 ккал) | Пример 2 (калорийность: 2500-2700 ккал) | Пример 3 (калорийность: 2000-2300 ккал) |
|---|---|---|---|
| Завтрак | 10-12 бананов (около 1000-1200 г) | Большой смузи: 6-8 бананов, 1 стакан воды, 1 стакан свежей или замороженной клубники (около 800-1000 мл) | Фруктовый салат: 1 большая дыня (канталупа или медовая), 1-2 манго |
| Обед | 1-2 кг арбуза | 10-12 фиников (меджвул), 4-5 апельсинов, 1 пучок листового салата | 10-12 персиков или нектаринов (около 1,5-2 кг) |
| Ужин | Большая порция зелёного салата: 2-3 больших кочана салата ромэн, 2-3 помидора, 1 огурец, 1/2 авокадо (маленькое), заправка из сока 1-2 лимонов | Большая порция "спагетти" из цукини: 2-3 цукини, томатный соус (свежие помидоры, зелень, специи), 1/4 стакана кедровых орехов (замочить предварительно) | Большая порция салата: шпинат, руккола, 1-2 помидора, 1/2 сладкого перца, 1/4 стакана измельченных грецких орехов, заправка из сока 1-2 апельсинов |
| Перекусы | 2-3 яблока | 10-15 штук винограда (крупных) | 4-5 груш |
Преимущества диеты 80/10/10
Сторонники диеты 80/10/10 отмечают такие преимущества:
- Повышение уровня энергии — за счёт высокого содержания углеводов.
- Оптимальный вес — диета может способствовать снижению и поддержанию здорового веса.
- Улучшение пищеварения — благодаря обилию клетчатки и натуральных продуктов.
- Очищение организма — помогает очистить организм от шлаков и токсинов.
- Простота приготовления — приготовление сырых блюд часто не требует много времени и усилий.
- Высокое содержание питательных веществ — диета обеспечивает поступление большого количества витаминов, минералов и фитонутриентов.
- Спортивные результаты — многие спортсмены отмечают улучшение своих показателей.
Критика и потенциальные недостатки
Несмотря на популярность, диета 80/10/10 также вызывает дискуссии и критику:
- Радикальность. Диета считается крайне строгой, что может затруднять её соблюдение в социальных условиях и требовать полной перестройки пищевых привычек.
- Недостаток научных доказательств. Некоторые критики отмечают, что, хотя отдельные аспекты диеты и имеют научную поддержку, сильных доказательств эффективности именно такого соотношения макронутриентов (80/10/10) и широкого спектра заявленных преимуществ не всегда достаточно.
- Риск дефицита питательных веществ. При недостаточном внимании к планированию рациона может возникнуть дефицит белка, незаменимых жирных кислот, а также некоторых минералов (например, цинка и селена) и витамина B12.
- Большие объёмы пищи. Для получения достаточного количества калорий необходимо употреблять очень большие объёмы фруктов и овощей, что может быть непривычно и сложно для некоторых людей.
- Симптомы детоксикации. В начальный период могут наблюдаться симптомы, связанные с перестройкой организма.
Стоит упомянуть, что в начале книги Дуглас Грэм отмечает, что содержащаяся в ней информация не может рассматриваться как замена лечения какого-либо заболевания.
Об авторе книги
Доктор Дуглас Грэм — живая иллюстрация своих идей. Он является сыроедом с 1978 года и консультировал многих известных спортсменов и знаменитостей, включая первую ракетку мира Мартину Навратилову, баскетболиста NBA Ронни Грандисона, олимпийского спринтера Дуга Дикинсона и голливудскую актрису Деми Мур. Его опыт и внешность (он отлично выглядит для своего возраста) служат для многих убедительным доказательством эффективности его подхода.
Вывод
Книга Дугласа Грэма «Диета 80/10/10» — это смелая и вдохновляющая работа, которая предлагает радикальный, но, по мнению автора, естественный путь к здоровью и долголетию. Она является ценным ресурсом для тех, кто интересуется сыроедением и фрукторианством, и особенно для спортсменов, стремящихся оптимизировать своё питание.
Книга побуждает задуматься о качестве нашей еды, о её воздействии на организм и о том, насколько мы отклонились от «природного» рациона. Однако, как и любой строгий диетический подход, «80/10/10» требует осознанности, тщательного планирования и, возможно, консультации со специалистом, чтобы избежать потенциальных рисков и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Тем не менее, книга Грэма, безусловно, стимулирует к экспериментам и поиску своего оптимального пути к здоровью.
Где купить книгу
Бумажная книга:
Майшоп
Лабиринт
Ozon
Wildberries
Электронная книга:
Литрес
Аудиокнига:
нет в продаже
Ваш комментарий будет первым