Решили перейти на растительное питание и запутались в терминах? Вы не одиноки! Слов «веган» и «вегетарианец» уже недостаточно, чтобы описать всё многообразие этичных и здоровых подходов к питанию.
Этот гид поможет вам разобраться, чем лакто-ово-вегетарианство отличается от пескетарианства, и почему флекситарианство — это тоже важный шаг. Вы найдёте свой вариант, который будет комфортен для тела и души.
Направления вегетарианства
Вегетарианство — это не монолит, а спектр. Каждый человек приходит к этому решению по своим причинам: этичное отношение к животным, забота о здоровье, экология или религиозные взгляды. Именно эти мотивы и определяют, какую «ветку» выберет человек. Кто-то категорически исключает все продукты эксплуатации, а кто-то начинает с малого, отказываясь лишь от мяса. И каждый из этих шагов важен.
Условно все направления можно расположить на своеобразной шкале от самого строгого к самому гибкому.
Самые строгие (исключают все продукты животного происхождения):
- веганство;
- сыроедение.
Классическое вегетарианство (исключают мясо и рыбу, но допускают другие производные):
- лакто-ово-вегетарианство;
- ово-вегетарианство;
- лакто-вегетарианство.
«Прибрежные» направления (исключают мясо, но допускают рыбу и/или морепродукты):
- пескетарианство;
- поллотарианство.
Гибкий подход:
- флекситарианство.
Подробный разбор каждого типа питания
Веганство (Vegan)
Что можно: только пищу полностью растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, семена, грибы, водоросли.
Что исключено: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мёд. Веганы также отказываются от непищевых продуктов животного происхождения (кожа, мех, шерсть, шёлк).
Философия: самое строгое направление, основанное на полном отказе от эксплуатации животных в любой сфере жизни. Включает в себя сыроедение и фрукторианство (вид сыроедения, при котором в пищу употребляются исключительно фрукты).
На что обратить внимание: необходим контроль за поступлением витамина B12, железа, кальция, омега-3 и витамина D. Рекомендуется консультация с диетологом.
Лакто-ово-вегетарианство (Lacto-ovo-vegetarian)
Что можно: растительная пища + молочные продукты (лакто) + яйца (ово).
Что исключено: мясо, птица, рыба, морепродукты.
Философия: это самое распространённое в мире направление вегетарианства. Часто выбирается по этическим соображениям (неприятие убийства), но с допуском продуктов, которые можно получить без вреда для животного (яйца, молоко).
На что обратить внимание: сбалансировать это питание проще всего, так как молоко и яйца являются качественными источниками белка, B12 и кальция. Рекомендуется выбирать яйца от кур на свободном выгуле.
Ово-вегетарианство (Ovo-vegetarian)
Что можно: растительная пища + яйца.
Что исключено: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Философия: часто выбирается из-за непереносимости лактозы или личных предпочтений.
На что обратить внимание: яйца становятся ключевым источником белка и витамина B12.
Лакто-вегетарианство (Lacto-vegetarian)
Что можно: растительная пища + молочные продукты.
Что исключено: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца.
Философия: распространено в Индии, в том числе по религиозным причинам.
На что обратить внимание: молочные продукты обеспечивают белок и кальций, но нужно искать альтернативные источники витамина B12, если его мало в потребляемых молочных продуктах.
Пескетарианство (Pescetarian)
Что можно: растительная пища + рыба и морепродукты. Часто также допускаются молоко и яйца.
Что исключено: мясо и птица.
Философия: часто это осознанный шаг к классическому вегетарианству или выбор в пользу здоровья (рыба — источник омега-3 и белка).
На что обратить внимание: важно выбирать рыбу из устойчивых источников из-за проблем с тяжёлыми металлами и экологией.
Флекситарианство (Flexitarian)
Что можно: преимущественно растительная диета с редким и осознанным употреблением мяса, птицы или рыбы.
Что исключено: постоянное потребление продуктов животного происхождения.
Философия: гибкость без строгих запретов. Цель — сократить потребление мяса, а не полностью от него отказаться. Это хороший старт для тех, кто не готов к радикальным изменениям.
На что обратить внимание: основной фокус — на качестве, а не количестве животной пищи. Выбирается органическое мясо или мясо от проверенных фермеров.
Сравнительная таблица видов вегетарианства
Сводная таблица: что едят, а что нет на различных типах вегетарианства.
| Тип питания | Мясо, птица | Рыба, морепродукты | Молоко | Яйца | Мёд |
|---|---|---|---|---|---|
| Веганство | ❌ | ❌ | ❌ | ❌ | ❌ |
| Лакто-ово-вегетарианство | ❌ | ❌ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Ово-вегетарианство | ❌ | ❌ | ❌ | ✅ | ✅ |
| Лакто-вегетарианство | ❌ | ❌ | ✅ | ❌ | ✅ |
| Пескетарианство | ❌ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Флекситарианство | ⚠️ (редко) | ⚠️ (редко) | ✅ | ✅ | ✅ |
Как выбрать свой путь?
- Прислушайтесь к себе. Почему вы хотите изменить питание? Если главная причина — этика, вам ближе веганство или лакто-ово. Если здоровье — начните с пескетарианства или флекситарианства.
- Не бойтесь экспериментировать. Ваш путь может меняться. Сегодня вы флекситарианец, а через год — уверенный ово-вегетарианец. Это нормально!
- Начните с малого. Не обязательно с понедельника становиться веганом. Попробуйте для начала «вегетарианские пятницы» или откажитесь от красного мяса.
- Изучайте и будьте осознанны. Независимо от выбора, подходите к нему осознанно. Следите за балансом питательных веществ, читайте этикетки и открывайте для себя новые продукты.
Заключение
Не существует «правильного» или «неправильного» вида вегетарианства. Существует ваш индивидуальный и комфортный путь. Любое сокращение потребления мяса — это уже позитивный вклад в ваше здоровье и в благополучие планеты.