Витамин B12 на вегетарианской и веганской диетах: что нужно знать каждому

Витамин B12 — один из самых обсуждаемых нутриентов среди вегетарианцев и веганов. Это неудивительно: он играет критически важную роль в работе нервной системы, кроветворении и метаболизме, но природные источники B12 — преимущественно животного происхождения. Тем не менее абсолютно возможно поддерживать оптимальный уровень этого витамина на растительном питании — главное, понимать, где его брать и как контролировать.

В этой статье разберём:

• зачем нужен витамин B12;
• каковы симптомы его нехватки;
• какие источники B12 доступны вегетарианцам и веганам;
• как правильно выбирать добавки;
• как контролировать уровень витамина.

Почему витамин B12 так важен

Витамин B12 (кобаламин) участвует в трёх ключевых процессах:

• Здоровье нервной системы. B12 необходим для образования миелиновой оболочки — защитного слоя, который окружает нервные волокна. Его дефицит может приводить к нарушениям чувствительности, слабости, покалыванию в конечностях, проблемам с координацией.
• Кроветворение. Без достаточного количества B12 костный мозг не может производить полноценные эритроциты. Это может вызвать мегалобластную анемию — состояние, сопровождающееся слабостью, быстрой утомляемостью, бледностью.
• Энергетический обмен. Кобаламин участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов и оказывает влияние на уровень энергии.

Дефицит B12: симптомы, на которые стоит обратить внимание

Недостаток витамина развивается медленно — иногда месяцами или даже годами. Среди наиболее частых симптомов:

• хроническая усталость;
• одышка при нагрузках;
• головокружение;
• покалывание или онемение в руках и ногах;
• раздражительность, тревожность, ухудшение памяти;
• ухудшение концентрации;
• бледность или желтоватый оттенок кожи;
• снижение аппетита.

Важно: симптомы могут быть размытыми или проявляться не сразу. Поэтому регулярная проверка уровня B12 — лучший способ контроля.

B12 и растительное питание: почему возникает риск дефицита

Витамин B12 производится бактериями. В природе животные получают его из почвы, воды и кормов, богатых микроорганизмами. Современные санитарные условия лишили растительные продукты таких загрязнений, поэтому растения практически не содержат B12.

Это означает:

• Веганы рискуют столкнуться с дефицитом B12, если не принимают добавки или обогащённые продукты.
• Лакто-ово-вегетарианцы могут получать часть B12 из молочных продуктов и яиц, но этих источников часто недостаточно.

Растительные и пищевые источники витамина B12

Для веганов (100% растительное питание)

Приведём надёжные источники витамина В12.

Обогащённые продукты:

• растительные молочные напитки (соевые, овсяные, миндальные и т.д.);
• растительные йогурты;
• заменители мяса (например, Hi);
• обогащённые завтраки и хлопья;
• пищевая дрожжевая паста и B12-дрожжи (только если указано на упаковке).

Однако трудно покрыть потребности организма только обогащёнными продуктами — их нужно употреблять регулярно и в достаточных количествах.

Пищевая добавка витамина B12 — это основной и надёжный способ предотвратить дефицит.

Для вегетарианцев

Возможные источники из животной пищи:

• яйца;
• молоко и кисломолочные продукты;
• сыр.

Однако содержание B12 в этих продуктах ниже, чем многие думают. Чтобы получить суточную норму, пришлось бы ежедневно употреблять довольно большие количества молочных продуктов или яиц. Поэтому и вегетарианцам рекомендуется периодически принимать добавки или хотя бы контролировать уровень витамина в анализах.

Добавки витамина B12: что выбрать

На рынке доступны разные формы B12:

Цианокобаламин

• наиболее стабильная и надёжная форма;
• хорошо изучена;
• доступна по цене;
• подходит для регулярного приёма большинству людей.

Метилкобаламин

• популярная «натуральная» форма;
• хорошо работает при высоких дозировках;
• подходит тем, у кого есть проблемы с метаболизацией B12.

Аденозилкобаламин и гидроксокобаламин

• реже используются в добавках;
• гидроксокобаламин обычно применяется в инъекциях под наблюдением врача.

Рекомендуемые режимы приёма

Ниже — общие информационные схемы, не являющиеся медицинской рекомендацией. Для индивидуального подбора дозировок лучше проконсультироваться со специалистом.

Для взрослых обычно подходят следующие варианты:

• Ежедневно: 50–100 мкг цианокобаламина или метилкобаламина.
• Или несколько раз в неделю: 1000–2000 мкг 2–3 раза в неделю.

Организм усваивает только небольшую часть витамина из больших доз, поэтому такие дозировки — нормальная практика.

Как контролировать уровень витамина B12

Наиболее информативные анализы:

• Уровень B12 в крови. Полезный, но не всегда точный: иногда B12 в крови нормальный, а симптомы дефицита присутствуют.
• Гомоцистеин. Повышение может указывать на недостаток B12, B6 или фолатов.
• Метилмалоновая кислота (ММА). Самый точный показатель функционального дефицита B12.

Рекомендация: проверять уровень B12 хотя бы раз в 6–12 месяцев.

Где недорого сдать анализы.

Частые мифы о B12 на растительном питании

Миф 1: «Спирулина и хлорелла — полноценные источники B12»

На самом деле они содержат аналоги B12 (псевдовитамины), которые не усваиваются и могут даже мешать нормальному метаболизму кобаламина.

Миф 2: «Ферментированные продукты обеспечивают витамин B12»

На сегодняшний день нет надёжных данных, что ферментированные соевые продукты, кимчи или темпе могут быть стабильным и достаточным источником.

Миф 3: «Если я вегетарианец, мне добавки не нужны»

У многих вегетарианцев уровень B12 также снижен — особенно если молочных продуктов в рационе мало.

Резюме: как безопасно поддерживать уровень B12 на веганской и вегетарианской диете

• При растительном питании витамин B12 — обязательный к контролю нутриент.
• Веганам практически всегда нужна добавка или регулярные обогащённые продукты.
• Вегетарианцам стоит периодически проверять уровень B12 и при необходимости принимать добавку.
• Самый надёжный способ предотвратить дефицит — регулярный приём B12 в удобной форме.
• Анализы 1–2 раза в год помогут убедиться, что всё в норме.