Сыроедение — польза и вред, основные принципы, рецепты, книги и отзывы

В мире растительного питания сыроедение часто называют «высшей ступенью» вегетарианства (веганства). Для одних это способ укрепить здоровье и обрести неиссякаемый источник энергии, для других — жёсткий эксперимент над организмом, сопряжённый с рисками.

В этой статье мы подробно, без мифов и фанатизма, разберём, что представляет собой сыроедение на самом деле, как оно влияет на тело с точки зрения науки, как избежать типичных ошибок новичков, и приведём несколько рецептов вкусных блюд.

Что такое сыроедение и каким оно бывает?

Сыроедение — это система питания, исключающая употребление пищи, подвергшейся тепловой обработке (варке, жарке, тушению, запеканию, пастеризации). Допускается механическая обработка (измельчение, смешивание), сушка в дегидраторе при температуре не выше 40-45 градусов (при которой, как считается, сохраняются ферменты и энзимы), а также проращивание злаков и бобовых.

Основные направления сыроедения

• Веганское сыроедение (самое популярное) — употребляются только сырые растительные продукты (фрукты, овощи, зелень, орехи, семена, проростки).
• Вегетарианское сыроедение — допускает употребление сырого молока, молочных продуктов и сырых яиц.
• Фрукторианство — питание исключительно плодами растений (фрукты, ягоды, плодовые овощи вроде томатов и огурцов, иногда орехи).
• Всеядное (плотоядное) сыроедение — включает сырое мясо, рыбу, морепродукты и яйца (встречается крайне редко и несёт в себе высокие паразитарные риски).

В рамках нашего ресурса мы будем рассматривать именно веганское сыроедение как наиболее этичное и популярное направление.

Что можно есть на сыроедении

Рацион на сыроедении может быть весьма разнообразным.

Овощи:
огурцы;
томаты;
морковь;
капуста;
свёкла;
кабачки;
сладкий перец;
сельдерей.

Фрукты:
яблоки;
груши;
бананы;
апельсины;
мандарины;
киви;
манго;
виноград.

Ягоды:
клубника;
малина;
черника;
голубика;
смородина.

Орехи:
миндаль;
грецкие орехи;
фундук;
кешью;
пекан.

Семена:
лён;
кунжут;
тыквенные семечки;
семена подсолнечника;
чиа.

Проростки:
гречка;
нут;
чечевица;
люцерна;
маш.

Зелень:
петрушка;
укроп;
кинза;
шпинат;
айсберг;
руккола.

Польза сыроедения

Сторонники «живой пищи» отмечают качественные изменения в организме уже в первые месяцы перехода. Наука подтверждает некоторые из этих эффектов:

• Максимум витаминов и антиоксидантов. Термическая обработка разрушает водорастворимые витамины (особенно витамин C и группу B) и некоторые антиоксиданты. Сырая пища поставляет их в первозданном виде.
• Улучшение пищеварения и очищение кишечника. Обилие пищевых волокон (клетчатки) стимулирует перистальтику кишечника, способствует выводу токсинов и поддерживает здоровую микрофлору.
• Снижение веса и лёгкость. Из-за низкой энергетической плотности сырых овощей и фруктов уходит лишний вес, нормализуется уровень холестерина и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Энергия и ясный ум. Многие сыроеды отмечают уменьшение потребности во сне, отсутствие сонливости после еды, прилив сил и повышение концентрации внимания.
• Улучшение состояния кожи. Обилие влаги, витаминов и отсутствие трансжиров, сахара и избытка соли делают кожу чистой, увлажнённой и сияющей.

Вред и риски сыроедения

Переход на сырую пищу — это серьёзный стресс для организма. Без грамотного планирования рациона сыроедение может нанести вред:

• Дефицит витамина B12. Самый критический пункт. В растительной пище его нет. Длительное сыроедение без приёма добавок ведёт к анемии и тяжёлым нарушениям работы нервной системы.
• Дефицит железа, цинка и кальция. Хотя эти элементы есть в растениях, из сырой пищи они усваиваются хуже из-за обилия фитиновой кислоты (содержится в орехах и злаках). Решение: обязательное замачивание и проращивание.
• Недостаток белка. При неправильном планировании рациона возможно снижение потребления белка (чем заменить мясо). Особенно это касается спортсменов, подростков, беременных женщин.
• Проблемы с зубами. Избыток фруктовых кислот разрушает эмаль зубов, ведя к гиперчувствительности и кариесу.
• Обострение заболеваний ЖКТ. Грубая клетчатка противопоказана людям с гастритом, колитом, язвой желудка или панкреатитом. Сырые овощи могут вызывать сильное вздутие и боли.
• Гормональные сбои. Из-за резкого падения процента жира в организме у женщин-сыроедок может прекратиться менструальный цикл (аменорея).

Что говорит наука

Современные исследования показывают, что рацион с большим количеством овощей и фруктов полезен для здоровья. Однако научных доказательств преимуществ полного отказа от термической обработки недостаточно.

Некоторые питательные вещества действительно разрушаются при нагревании, но есть и обратная сторона:

• приготовленные томаты содержат более доступный ликопин;
• приготовленная морковь лучше отдаёт бета-каротин;
• бобовые и многие крупы после приготовления становятся безопаснее и легче усваиваются.

Поэтому многие диетологи считают наиболее разумным не строгое сыроедение, а рацион с большим количеством свежих продуктов в сочетании с приготовленной пищей.

Практические советы: как перейти мягко и безопасно

Главная ошибка новичков — совершить переход за один день. Организм, привыкший к варёной пище, просто не справится с лавиной сырой клетчатки.

• Переходите постепенно. Начните с формулы «сырой до обеда» или постепенно увеличивайте долю сырых продуктов в тарелке (сначала 50%, затем 70%, и только потом больше).
• Замачивайте орехи и семена. Это нейтрализует фитиновую кислоту (ингибитор ферментов), делая их легкоусвояемыми и безопасными для пищеварения.
• Сдавайте анализы. Раз в полгода контролируйте уровни: ферритина, B12, витамина D, общего белка, цинка и делайте клинический анализ крови.
• Не забывайте о калориях. Питаясь одними огурцами и яблоками, вы быстро истощите организм. Включайте в рацион калорийные «здоровые» продукты: авокадо, кокосы, урбечи (сырые пасты из семян), пророщенную зелёную гречку.

5 простых и вкусных сыроедческих рецептов

Сыроедение — это не только грызть морковку. Современная сыроедческая кухня удивляет разнообразием текстур и вкусов.

Зелёный смузи

Ингредиенты:
Банан — 1 шт.
Яблоко — 1 шт.
Шпинат — горсть.
Вода — 200 мл.

Приготовление: все ингредиенты измельчить в блендере до однородной массы.

Салат из авокадо и огурца

Ингредиенты:
Авокадо — 1 шт.
Огурец — 2 шт.
Зелень — пучок.
Лимонный сок.

Приготовление: нарезать продукты и заправить лимонным соком.

Зелёный крем-суп из авокадо и шпината

Нежный, согревающий (если использовать тёплую воду) и очень сытный обед.

Ингредиенты:
Спелое авокадо — 1 шт.
Свежий шпинат — большой пучок (около 80 г).
Огурец (очищенный от кожуры) — 1 шт.
Свежевыжатый лимонный сок — 1 ст. л.
Тёплая вода (не выше 40 С) — 150-200 мл.
Чеснок — 1/2 зубчика (по желанию).
Морская соль, щепотка кумина.

Приготовление: все ингредиенты сложить в мощный блендер и взбить до состояния нежного однородного крема. Подавать, украсив тыквенными семечками.

Паста из цукини с соусом песто

Отличная лёгкая альтернатива классической пасте.

Ингредиенты:
Молодой цукини или кабачок — 1 шт.
Базилик свежий — средний пучок.
Кедровые орехи (предварительно замоченные на 2 часа) — 50 г.
Оливковое масло холодного отжима — 3 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Соль — по вкусу.

Приготовление: с помощью спиралерезки или обычной овощечистки нарезать цукини длинными тонкими полосками (в виде спагетти). Компоненты для соуса взбить в блендере (лучше оставить текстурными кусочками). Смешать «пасту» с соусом песто и дать настояться 10 минут перед подачей.

Шоколадные трюфели из сухофруктов

Полезный десерт к чаю без сахара и муки.

Ингредиенты:
Королевские финики (мягкие) — 150 г.
Грецкие орехи (или миндаль) — 100 г.
Сырой порошок какао или кэроб — 2-3 ст. л.
Кокосовое масло холодного отжима — 1 ч. л.
Щепотка гималайской соли.

Приготовление: орехи измельчить в блендере в мелкую крошку. Добавить финики без косточек, какао, кокосовое масло и соль. Прокрутить до получения липкого однородного теста. Скатать небольшие шарики и обвалять их в какао-порошке, кунжуте или кокосовой стружке. Убрать в холодильник на 30 минут.

Книги о сыроедении

Если вы хотите глубже погрузиться в теорию сыроедения, обратите внимание на эти книги:

Дуглас Грэм — «Диета 80/10/10»
Популярная концепция низкожирового сыроедения, где 80% калорий поступает из углеводов (сладких фруктов), а по 10% — из белков и жиров. Идеально для спортсменов-сыроедов.

Аршавир Тер-Ованесян (Атеров) — «Сыроедение»
Классическая книга, написанная учёным-натуропатом на основе многолетних исследований. Мощный мотивационный манифест, описывающий вред термически обработанной пищи.

Арнольд Эрет — «Целебная система бесслизистого питания»
Книга начала XX века, ставшая библией для многих натуропатов. Автор рассказывает о роли зашлакованности организма и о том, как очистить его с помощью фруктовой диеты и голодания.

Гаяне Бреиова — «Сыроедение. Энергия живой еды»
Прекрасная кулинарная книга от профессионального шеф-повара. Показывает, что сыроедение может быть невероятно эстетичным, разнообразным и гастрономически изысканным.

Виктория Бутенко — «12 шагов к сыроедению»
Популярное руководство по сыроедению для начинающих.

Отзывы и реальный опыт: чего ожидать?

Отзывы о сыроедении крайне разнообразны.

Положительные
Многие отмечают:

• снижение веса;
• чувство лёгкости;
• улучшение состояния кожи;
• увеличение потребления овощей и фруктов;
• отказ от вредных привычек в питании.

Отрицательные
Некоторые сталкиваются с:

• постоянным чувством голода;
• нехваткой энергии;
• сложностями зимой;
• дефицитом питательных веществ;
• социальной изоляцией из-за ограничений в рационе.

Несколько примечательных отзывов людей со стажем сыроедения от 1 года до 5 лет.

«Первые 6 месяцев — это эйфория»
«У меня пропали хроническая усталость и высыпания на лице, вес пришёл в идеальную норму, энергии было столько, что я начала бегать по утрам. Спать стала на 2 часа меньше».

«Важен баланс, иначе полетят зубы и гормоны»
«Сначала я ела только фрукты. Через полтора года стали крошиться зубы, а волосы начали редеть. Поняла, что перебирала с сахаром и недополучала жиров и минералов. Вернулась на веганство с долей сыроедения в 70%, добавила зелёные коктейли, замачивание орехов и витамины. Здоровье восстановилось».

«Социальный фактор — самый сложный»
«Труднее всего не отказаться от плиты, а общаться с близкими и ходить в рестораны. Общество пока слабо приспособлено к чистым сыроедам. Но если готовить дома и не пытаться никого насильно обращать в свою веру — жить очень даже комфортно».

Резюме

Сыроедение — мощный инструмент очищения и перезагрузки, но подходить к нему нужно с умом и научной базой.

Его главные преимущества связаны с высоким потреблением овощей, фруктов, зелени и отказом от большого количества переработанной пищи. Однако строгий сыроедческий рацион может привести к дефициту важных питательных веществ и подходит далеко не каждому человеку.

Не стремитесь к 100%-му результату во что бы то ни стало. Помните: даже если ваш рацион будет состоять из «живой» пищи на 60-70%, вы уже сделаете колоссальный шаг к здоровью и долголетию.