Если вы перешли на веганство, но вместо лёгкости и энергии чувствуете усталость, а вместо очищения кожи видите высыпания — возможно, вы столкнулись с феноменом «грязного» веганства.
В этой статью разберёмся, что скрывается за этим модным термином, какие подводные камни ждут его приверженцев и как сделать свой рацион по-настоящему здоровым.
Содержание
Что такое «грязное» веганство?
«Грязное» веганство (Dirty Vegan) — это стиль питания, при котором человек исключает все продукты животного происхождения, но основу его рациона составляют глубоко переработанные продукты, рафинированные углеводы и «веганский джанк-фуд».
Проще говоря, это веганство по форме, но не по сути. Вместо цельной растительной пищи в ход идут:
- Картофель фри и чипсы.
- Веганские бургеры, сосиски и колбасы из сои/сейтана с E-добавками.
- Белый хлеб, сладкая выпечка на маргарине.
- Газировки, пакетированные соки.
- Соевый шоколад, печенье, конфеты.
- Лапша быстрого приготовления и прочий «пищевой мусор», который формально не содержит животных ингредиентов.
Такой рацион стал возможен благодаря буму веган-индустрии. Супермаркеты ломятся от растительных альтернатив, и это прекрасно! Но проблема в том, что многие воспринимают надпись «веган» как синоним слова «полезный». И это — опасное заблуждение.
Чем опасно «грязное» веганство?
Переход на растительное питание должен оздоравливать организм. Но «грязный» сценарий ведёт к обратному эффекту.
Дефицит жизненно важных питательных веществ
Да, на таком рационе можно получить достаточно калорий, но это будут «пустые» калории.
- Белок. В чипсах и булках от бургера его недостаточно для восстановления мышц и синтеза гормонов.
- Железо и B12. В переработанных продуктах их критически мало. Риск анемии, хронической усталости и неврологических проблем резко возрастает.
- Омега-3. ЭПК и ДГК, критически важные для мозга и сердца, отсутствуют в такой диете полностью.
- Кальций, цинк, йод. Их биодоступность из цельных продуктов (брокколи, орехи, водоросли) несравнимо выше, чем из обогащенных синтетическими витаминами батончиков.
Проблемы с ЖКТ и «веганское вздутие»
Рафинированные продукты бедны клетчаткой, которая является пищей для нашей здоровой микробиоты. Резкий переход на богатую клетчаткой цельную пищу может вызвать вздутие, но «грязный» рацион приводит к обратной проблеме — запорам и дисбактериозу. Кишечник просто не получает нужного объема пребиотиков для работы.
Скачки сахара в крови и риск инсулинорезистентности
Белый хлеб, сладкие газировки и выпечка — это простые углеводы. Они вызывают резкий выброс инсулина. Постоянные такие скачки — прямой путь к набору веса (особенно в области живота), хронической усталости и, в перспективе, к диабету 2-го типа.
Необъяснимый набор веса
«Как? Я же веган!» — удивляются многие. Ответ прост: энергетическая плотность. Пачка веганского печенья может содержать столько же калорий, сколько большая миска салата с киноа и тофу, но не даст ни сытости, ни пользы.
Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей
Недостаток качественного белка, здоровых жиров (авокадо, орехи) и витаминов быстро сказывается на внешности. Тусклые волосы, ломкие ногти и воспаленная кожа — частые спутники «грязного» веганства.
Кто виноват и что делать? Инструкция по детоксу рациона
Виноваты не производители (они дают выбор), а отсутствие пищевой грамотности. Мы привыкли к западной диете, богатой жирами, сахаром и солью, и просто переносим эти привычки на веганскую тарелку.
Ваш план по переходу от «грязного» к «чистому» веганству:
- Правило 80/20. 80% вашего рациона должны составлять цельные, минимально обработанные продукты: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, семена. Оставшиеся 20% можно оставить на веганские деликатесы и джанк-фуд.
- Читайте этикетки, а не только лицевую сторону упаковки. Состав должен быть коротким и понятным. Если там список из 20 ингредиентов с Е-шками — ставьте коробку обратно на полку.
- Готовьте сами. Это единственный стопроцентный способ контролировать, что попадает в вашу тарелку. Начните с простых рецептов: овощные стир-фрай, чечевичный суп, домашние котлеты из нута.
- Сфокусируйтесь на белке в каждом приёме пищи. Тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль, эдамаме. Это даст сытость и сохранит ваши мышцы.
- Не забывайте о В12 и омега-3. Приём добавки с витамином B12 — это необходимость для любого вегана. Для омега-3 добавляйте в салат 1 ст. л. молотого льняного семени или принимайте веганские добавки с ДГК из водорослей.
Резюме
«Грязное» веганство — это не этический провал, это провал в области нутрициологии. Это ловушка, в которую легко попасть в современном мире изобилия.
Сам по себе отказ от животных продуктов — это лишь первый шаг. Настоящая магия здоровья начинается тогда, когда вы наполняете свою тарелку разноцветными овощами, цельными злаками и бобовыми.
Будьте осознанны, питайтесь разнообразно и помните: веганство — это про здоровье и заботу, в том числе о себе.
Если вы сталкивались с проявлениями «грязного» веганства, делитесь опытом в комментариях.
