Где веганам и вегетарианцам брать белок — растительные источники протеина

Хотя споры о пользе и вреде вегетарианского питания продолжаются, приверженцев такого образа жизни становится с каждым днём всё больше и больше. Но что же делать с белком, который так необходим каждому организму, особенно растущему или больному? В этой статье рассмотрим все варианты, с помощью которых веганы и вегетарианцы могут компенсировать животный белок.

Почему организму необходим белок

Белок выполняет в организме много функций, но одна из самых важных – строительная. Наш организм, а точнее все мышцы, состоят из белка. Его недостаток может выражаться в массе проявлений.

Симптомы дефицита белка

• Потеря веса и мышечной массы;
• слабость и утомляемость;
• ломкие волосы и ногти;
• сухость кожи;
• отёки;
• проблемы со сном;
• переменчивое настроение;
• сложности с концентрацией;
• нарушения стула;
• тяга к сладкому;
• увеличение печени.

Проявлений недостатка белка — множество, поэтому очень важно соблюдать дневную норму его потребления.

Сколько нужно белка

Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то диетологи рекомендуют употреблять 0,75 грамм белка на 1 килограмм тела. При подвижном образе жизни – до 1,2 грамма белка на килограмм.

Получить норму белка довольно сложно, даже если человек ежедневно ест мясо. А что же тогда делать тем, кто ест только растительную пищу? Необходимо правильно подобрать рацион.

Растительные источники белка

Есть целый ряд растительных продуктов, которые способны компенсировать недостаток животного белка:

• Чечевица. Лидер по содержанию белка. Всего на 100 грамм чечевицы приходится целых 25 грамм белка. Стоит заметить, что именно это растение может составить конкуренцию животным белковым продуктам. Приготовить чечевицу можно за 15 минут.
• Горох и нут. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка. Нут также известен как «турецкий горох». Из него делают популярные арабские блюда хумус и фалафель.
• Фасоль. На 100 грамм продукта приходится примерно 6-10 грамм белка. Из фасоли можно приготовить огромное количество блюд, в том числе и очень вкусных.
• Орехи. Составляют важную часть вегетарианского рациона. Есть можно абсолютно любые орехи, так как помимо полезного жира они содержат достаточное количество протеина. Лидерами являются миндаль и арахис. Диетологи рекомендуют употреблять вегетарианцам орехи ежедневно.
• Арахисовая паста или урбеч. Очень вкусный и ценный источник белка, составляющего 20-30% от массы. Пасту удобно намазывать на хлеб или банан.
• Грибы. В грибах содержится около 5 грамм белка, они низкокалорийные, что делает их незаменимыми не только при вегетарианском питании, но и при различных диетах. Минус грибов — они довольно тяжело перевариваются.
• Рис. 100 грамм риса содержат около 6-7 грамм протеина.
• Овсянка, гречка. Отличный вариант на завтрак — овсяная каша, на ужин — гречневая. В 100 граммах овсяных хлопьев содержится примерно 12-14 грамм протеина, в гречке — приблизительно 10-12.
• Хлеб. На 100 граммов одного из самых популярных продуктов приходится 6-8 грамм белка.
• Макароны. Хотя большая часть их состава — углеводы, белка тоже достаточно — 12-14 грамм.
• Булгур и кускус. Популярны в арабской кухне. На 100 грамм приходится 12-14 грамм белка.
• Семена льна и чиа. Помимо множества витаминов, минералов и клетчатки, они очень богаты белком. 100 грамм семян льна и чиа содержат около 20 грамм белка.
• Тофу. Очень популярный в Японии и Корее продукт из соевых бобов состоит на 10-20% из белка.
• Брокколи и брюссельская капуста. Брокколи наравне с авокадо является одним из самых полезных продуктов. Этот зелёный сорт капусты должен присутствовать в рационе каждого вегетарианца. Брокколи и брюссельская капуста не калорийны, белка в них содержится всего 3-4 грамма на 100 грамм, но он очень хорошо усваивается.
• Шпинат. На 100 грамм шпината приходится почти 3 грамма белка. Его часто добавляют в салаты, делают из него различную выпечку.
• Растительное «мясо». Текстурированные соевые продукты (фарш, гуляш, стейки и т.п.), котлеты из бобовых Beyond Meat или вегафарш «Гарнец» по содержанию белка превосходят даже рыбу и говядину.
• Соевое молоко. В отличии от других видов растительных напитков, бедных на белок, именно соевый состоит на 3% из протеина.

Вегетарианцы, которые в отличие от веганов потребляют молочные продукты, могут получать большое количества белка с творогом и сыром.

Меню, богатое растительным белком

В завершении приведём несколько блюд, включение которых в рацион полностью обеспечат потребность в белке.

Завтрак: мюсли с соевым молоком и семенами льна / овсяная каша с фруктами / бутерброды с арахисовой пастой.
Обед: фалафель или кускус с овощами / суп из чечевицы и картофеля / суп из нута и брюссельской капусты.
Ужин: тофу или соевое «мясо» с овощами / гречневая каша с брокколи / котлеты из бобовых с рисом.

Сегодня совсем несложно найти продукты, которые будут содержать в себе большое количество белка. Важно составить рацион так, чтобы в нём было целое разнообразие продуктов, содержащих все полезные элементы. Только так можно оставаться здоровым, повысить свою выносливость, силу и усидчивость.