Как стать веганом или вегетарианцем — правильный переход на растительное питание

Согласно древней пословице человек является тем, что он ест. И это действительно так. Наши жизненные силы, здоровье и даже настроение зависят от особенностей питания. Но отношение к пище у каждого из нас своё. Кто-то ни в чём себе не отказывает и следует всем вкусовым пожеланиям. А кто-то сознательно ограничивает себя диетами, стараясь поддерживать фигуру или избавиться от болезней.

Режимов особого питания много. Один из них – очень популярное в последние годы вегетарианство. Всё больше людей отказываются от употребления продуктов животного происхождения и чувствуют себя великолепно.

Причины перехода на вегетарианский рацион могут быть самые разные. Одни задумываются о страданиях животных и больше не хотят есть мясо только из этических соображений. Другие желают изменить образ жизни, улучшить здоровье, почувствовать лёгкость и бодрость.

А полностью отказаться от животных продуктов на самом деле не так уж и трудно. Всё что нужно – строго соблюдать рекомендации опытных специалистов.

Осознанность

Полный отказ от мясных блюд – очень серьезный шаг. Поэтому вы должны быть уверены, что это действительно вам необходимо. А если просто увлечься идеей и следовать моде, рассчитывать на успех не стоит. Такие кратковременные порывы не изменят в вашей жизни ничего. Навязчивые мысли о вкусном гамбургере просто не дадут вам покоя, и вы обязательно его съедите. Поэтому не поддавайтесь моде и не пытайтесь следовать чужим примерам. Изучите все аспекты вегетарианской диеты, хорошо подумайте, тщательно взвесьте плюсы, минусы и сделайте осознанный выбор.

Постепенный переход к новому рациону

Если вы твердо решили перейти к вегетарианскому образу жизни, действуйте осторожно. Не спешите резко менять рацион и с завтрашнего дня полностью отказываться от мяса. Диету нужно корректировать постепенно, стараясь не подвергать организм стрессу.

Постепенный переход к вегетарианству включает в себя три этапа:

1. Отказ от тяжёлой и жирной пищи.
2. Постепенное уменьшение количества мяса, употребление продуктов, богатых растительными белками.
3. Отказ от молока, яиц в пользу веганского рациона (с возможным переходом на сыроедение).

Продолжительность каждого из этапов индивидуальна. Всё зависит от самого человека. Может быть, у вас получится перейти на овощной рацион всего за пару месяцев. А может быть, потребуется целых полгода. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и ни в коем случае не торопитесь. Строго соблюдайте последовательность действий и не стремитесь в одно мгновение стать сыроедом.

Конечно, без определенных трудностей не обойтись. Отказываясь от мяса, вы можете внезапно полюбить сладкое или острое. Ничего необычного в этом нет. Просто организм пытается таким образом компенсировать нехватку любимых вкусовых ощущений. Но если переход будет плавным, а меню останется сбалансированным, со временем вы обязательно привыкните к здоровому рациону.

Если вы решили стать не строгим веганом, а вегетарианцем, то старайтесь покупать яйца от кур на свободном выгуле. Они стоят дороже, зато птицы не проводят всю жизнь в маленьких клетках на промышленных птицефабриках. Найти такие яйца можно в «Самокате», «Утконосе», «ВкусВилле», «Ленте», «Глобусе», других гипермаркетах и рынках.

Старайтесь вместо рафинированных обработанных продуктов употреблять натуральные. Чисто мясные блюда почаще заменяйте смешанными, не ешьте тяжёлую пищу. Но сразу же отказываться от запрещённых продуктов не стоит. Лучше исключать их постепенно. Сначала их не едят 2 или 3 дня в неделю. Затем таких дней будет 4 и 5. И только потом последует полный отказ. Причём продукты исключают не одновременно, а по очереди. То есть постепенно перестают употреблять мясо, но едят при этом другие продукты животного происхождения. Затем отказываются от рыбы, после — от молочных продуктов и яиц. Со временем рацион становится полностью веганским, и организм с легкостью к нему привыкает.

Баланс питательных компонентов

Просто исключить из рациона продукты животного происхождения – это не выход. Мясу, яйцам и молоку нужно подобрать достойную замену. Биологическая ценность пищи вегана должна оставаться такой же, как и прежде.

Поэтому стоит обратить внимание на несколько растительных продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся: фасоль, горох, бобы, злаки, орехи. Также не забывайте о ценных омега-кислотах. Они содержатся в растительных маслах, тыквенных и подсолнечных семечках, тофу, грецком и бразильском орехах, кешью и соевых бобах.

Разнообразный рацион

Люди, не имеющие отношения к вегетарианству, ошибочно полагают, что после отказа от мяса, рыбы, молока, творога, сыров и других животных продуктов питание становится скудным, несытным, однообразным. В реальности все по-другому. Полезных растительных блюд – огромное множество. А если хорошо постараться, то можно сделать свой рацион не только питательным, но и безумно вкусным.

Высокую питательную ценность веганских продуктов полностью подтверждает наука. Так, во многих странах мира неоднократно проводились исследования, связанные с влиянием вегетарианской диеты на спортсменов. И результаты очень обнадеживают. Оказывается, что источники растительного белка способны поддерживать организм не хуже мясных продуктов.

Кроме того, у хорошо продуманного и сбалансированного веганского рациона есть свои преимущества. Питаясь растительной пищей, человек получает гораздо больше витаминов С и Е, фолиевой кислоты, а также растительной клетчатки. А концентрация вредного холестерина и насыщенных жиров в таких продуктах будет существенно ниже.

Многие привыкли думать, что веганская диета – это овощные салатики, большое количество фруктов, орехи, бобовые. А от любимой еды придётся навсегда отказаться. На самом же деле ограничивать себя скучными салатами вовсе необязательно. Современная веганская кухня изобилует большим количеством вкусных и питательных блюд.

Любите аппетитные бургеры? Не представляете жизнь без лазаньи? Хотите побаловать себя оригинальным десертом? Нет ничего проще! Веганские аналоги любимых блюд готовятся очень просто. Поэтому ищите рецепты и действуйте.

Принципы составления рациона

Прежде всего, запомните важное правило. Переход к веганству – это не ограничения, а новый способ питания. Полностью исключив из меню молоко и мясо, нужно подыскать другие полноценные источники белков, жиров и витаминов. При этом очень важно периодически проверять уровень этих веществ в организме и пить витаминные препараты (но только по назначению врача).

Многие противники веганства в защиту своей точки зрения приводят веский аргумент. Железо из мясных блюд усваивается гораздо лучше, чем из растительных. А нужного организму витамина В12 в растениях нет вообще. Это действительно так, но выход есть. Главное – тщательно продумать рацион и принимать необходимые добавки. В большом количестве они представлены на iHerb.

Необходимо учесть несколько важных моментов.

• Белки выполняют функцию строительного материала для клеток. Поэтому их дефицита в организме допускать ни в коем случае нельзя. А, значит, в свой повседневный рацион необходимо чаще включать соевые бобы, тофу, горох, фасоль, чечевицу, гречку, льняные и кунжутные семена, орехи.
• Ненасыщенные кислоты омега-3 укрепляют нервную систему, поддерживают работу эндокринных органов, сосудов и сердца. Высоким содержанием этих незаменимых веществ отличаются грецкие орехи, соя, семена льна.
• Витамины D и B12. Участвуют во многих обменных процессах и улучшают работоспособность. Хороший источник этих веществ – обогащенные добавками напитки из риса, сои и миндаля.
• Железо, кальций и цинк. Эти минеральные элементы содержатся не только в продуктах животного происхождения. Высокие их концентрации присутствуют в миндале, фасоли, тофу, капусте, брокколи, злаках, пшеничных зародышах, чечевице, кунжуте, абрикосах, изюме, черносливе, соевых, миндальных и рисовых напитках.

Польза веганства и вегетарианства

Согласно исследованиям американских диетологов, вегетарианцы гораздо реже заболевают диабетом 2-го типа, меньше склонны к гипертонии, ишемии сердца и ожирению. Более того, у поклонников растительного меню намного снижается риск развития рака кишечника и некоторых других видов опухолей.

Исключив из рациона мясо и питаясь фруктами, бобовыми, овощами, человек снижает уровень вредного холестерина, регулирует показатели глюкозы, нормализует давление и начинает чувствовать себя лучше.

Вред веганства и вегетарианства

Люди, решившие стать веганами или вегетарианцами, нередко переходят на плохо сбалансированную диету и потом публикуют в соцсетях посты и видео о вреде растительного питания и о том, почему они опять вернулись к потреблению мяса.

Coca-Cola, печенье Oreo и чипсы Pringles — это тоже веганская диета. Но её соблюдение ничего хорошего для волос, ногтей, кожи, пищеварения и здоровья в целом не принесёт.

Перейдя на веганство или вегетарианство, очень важно включать в рацион бобовые, зелень, масла (оливковое, кокосовое), крупы (овсяную, гречневую, мюсли), орехи, семечки. Бобовые — лидер по содержанию белка, отличная замена мяса. И это не значит, что вам придётся через силу есть невкусную варёную чечевицу. Бобовые — это и фалафель, и тофу, и арахисовая паста, и растительные котлеты, и соевые стейки. Есть множество видов урбечей — из кунжута, льна, кокоса, тыквы, подсолнечника и др.

Новый образ жизни

Вегетарианство – это не просто другой рацион. Изменить рекомендуется не только питание, но и образ жизни.

Во-первых, очень важно не забывать, что свежий воздух – это тоже пища. Хороший вариант — во время перехода на вегетарианство взять отпуск или начать чаще ездить на природу. Пешие прогулки на свежем воздухе и регулярные дыхательные упражнения способствуют насыщению кислородом и выведению токсинов. В результате улучшается деятельность всех органов и систем.

Немалую роль в успешном переходе на растительное питание играют физические нагрузки. Повышенная двигательная активность не только очищает организм от вредных веществ, но и ускоряет реакции. Подвижный образ жизни повышает умственную работоспособность, улучшает приток крови ко всем тканям организма, укрепляет здоровье, нормализует обмен веществ. Но изнурять себя, естественно, не нужно. Нагрузки должны быть умеренными. Особенно полезны будут бег, аэробика, плавание и йога.

Кроме того, многие специалисты советуют лечебное голодание. Если проводить его по правилам, то можно не только решить проблему лишнего веса, но и добиться заметного улучшения иммунитета, избавить организм от шлаков. К тому же, голодание является аскезой, то есть помогает тренировать силу воли. А, значит, вы научитесь справляться с вредными пищевыми привычками и перестанете наедаться на ночь.

Конечно, в первые дни отказа от животных продуктов неприятных ощущений не избежать. Поначалу человека могут преследовать плохое настроение, чувство недоедания и вялость. Но дискомфорт со временем исчезнет, и вскоре начинающий веган или вегетарианец почувствует огромный прилив энергии, бодрости и жизненных сил.